Бег зимой: 5 основных правил

Исследование показывает, что холодные условия уменьшают частоту сердечных сокращений бегуна на 6 процентов. Ученые утверждают, что бег и спортивная ходьба в прохладную погоду даются легче, так как требуют меньших затрат энергии.

Согласно исследованию Университета Святой Марии в Лондоне, во время физических упражнений на свежем воздухе (бег, спортивная ходьба и прочее) в холодных условиях частота сердечных сокращений уменьшается на 6 процентов, по сравнению с занятиями в теплую погоду, так как нет нужды в увеличении кровопотока для понижения температуры тела.

Ученые говорят, что за 40 минут бега трусцой в теплое время года на охлаждение тела человеческий организм выделяет в среднем 1,3 литров пота. Это осложняет состояние бегуна, так как происходит сильное обезвоживание. Но во время пробежки в прохладную погоду расходуется меньше энергии и пот выделяется не так интенсивно, что создает более комфортные условия для физических упражнений и нагрузки.

Кроме того, во время бега при более высокой температуре воздуха сердечно-сосудистая система человека испытывает значительное напряжение. Это приводит к нарушению производительности, что и подтверждается предыдущими исследованиями, доказывающими способность эпидермиса в теплую погоду испытывать большую потребность в увеличении кровотока, в то время как на холоде количество сердечных сокращений, наоборот, уменьшается. 

Профессор Джон Брюер, проводивший исследования, уточнил:

Это может быть приятно, когда светит солнце, но очень быстро ваше тело начинает перегреваться. Поэтому вы испытываете трудности с производством энергии, чтобы добраться из пункта А в пункт Б без потери производительности.

Если вы хотите по-новому посмотреть на зимний бег, следуйте пяти простым советам профессиональных тренеров. Эти рекомендации помогут вам совершать безопасные и эффективные пробежки в холодное время года.

Соблюдайте правила безопасности

зимняя пробежка

Как вы уже поняли, бегать зимой можно не только в помещении, если вы соблюдаете надлежащие меры предосторожности. Многие из них похожи на подготовку к пробежке ранним утром или поздним вечером. Это значит, что вам понадобится такое же снаряжение, например, светоотражающая одежда.

Носите яркую одежду, светоотражающие браслеты и наслаждайтесь зимними пейзажами. До тех пор, пока вы соблюдаете меры предосторожности, тренировка на холоде может фактически повысить вашу выносливость. С приходом весны вы обнаружите, что ваши показатели значительно улучшились.

Однако не следует забывать о гидратации только потому, что на улице холодно, и вы не потеете так сильно, как летом.

Выбирайте правильное снаряжение

бег зимой

Вам понадобиться приобрести несколько новых единиц снаряжения, чтобы бегать при низких температурах, но не беспокойтесь, они прослужат вам много лет. В зависимости от вашего места жительства, подготовка к пробежке может занимать много времени и энергии, особенно, если на улице бушуют ветра, но правильная экипировка поможет сделать бег более комфортным.  

Бегуны должны всегда одеваться слоями, а также обзавестись хорошей парой ветрозащитных перчаток, шапкой и удобными носками. Помните, что зимой регулировать температуру тела намного легче, чем летом, но сильные холода на самом деле могут забирать у вас больше энергии.

Если вы не знаете, когда лучше надеть лосины, а когда шорты или капри, ориентируйтесь на температуру: всегда одевайте лосины, если температура составляет менее 4 градусов.

Купите кроссовки для бездорожья

кроссовки для бездорожья

Специальные беговые кроссовки для бездорожья станут вашим лучшим другом во время зимних пробежек.

Если вы бегаете недавно, кроссовки, даже с шипами на подошве, скорее всего не защитят вас от падения на заснеженной дороге. Лучший вариант для вас - это хорошая пара водостойких ботинок для ходьбы, которые помогут держать ноги в сухости и не дадут упасть.

Вы также можете приобрести специальные подошвы с резиновыми или металлическими шипами, улучшающими сцепление, которые можно надеть на свою обычную обувь.

Не бегайте в одиночестве

бег зимой

Даже если в вашем регионе нет снега, важно знать, как правильно перемещаться по заснеженным дорогам. Если он все-таки пойдет, вам придется немного поменять шаг. Делайте более короткие шаги и попытайтесь выбрать маршрут, который, скорее всего будет расчищен. Бег по снегу - это действительно хорошая тренировка силы, но слишком быстрый бег может привести к растяжению, а бег по льду – к травме.

Кроме того, лучше не бегать в одиночку в ненастную погоду. Соберите группу для тренировки и бегайте вместе, особенно если вы живете в регионе с частыми метелями. В крайнем случае, пригласите на пробежку приятеля. Важно, чтобы кто-то был рядом, если вы поскользнетесь и упадете.

Будьте в форме и правильно выбирайте место для пробежек

спорт зимой

Важно понимать, что вы не всегда можете увидеть лед, особенно если он черного цвета или покрыт снегом. Поэтому крайне важно обращать внимание на прогнозы погоды и сообщения о дорожных условиях.

Хорошей новостью является то, что даже если все покрылось льдом, это не значит, что придется бегать на беговой дорожке. Узнайте, нет ли поблизости трассы для беговых лыж, за которой регулярно ухаживают. Если таких вариантов нет, тогда лучше выбрать бег в помещении.

Поддержание хорошей физической формы - это еще один способ избежать травм, особенно если вы столкнулись со льдом или тающим снегом. Хорошая физическая форма важна не только в снежных условиях, но и во время бега по асфальту. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше шансов на скольжение и падение.