завтрак, усталость, углеводы

С беспроигрышным планом действий вы легко забудете даже о значении слова «усталость».

«Надеюсь, к вечеру вы подготовите отчет?» – а ведь Даша только и мечтала уйти пораньше – и спать-спать... Теперь придется задержаться допоздна. Девушка попыталась в который раз свести дебет с кредитом – и снова безуспешно. Внутренний моторчик перешел в режим «эконом» – чего явно не хватало на продуктивные мыслительные процессы. Тем временем за спиной бодро шелестела клавиатурой коллега. «Мне бы так», – подумала Даша и побрела к кофейному автомату… Картина знакомая. Так что же действительно способно подзарядить наши батарейки?

Читайте также: ПОЧЕМУ УСТАЛОСТЬ НЕ ПРОХОДИТ ДАЖЕ ПОСЛЕ ОТДЫХА?

Положись на организм – он сам подскажет, когда пора проснуться.

Организм подскажет, когда пора проснуться

Вы слышали: Положись на организм – он сам подскажет, когда пора проснуться. Хотя, как правило, решающее слово остается все-таки за будильником.

Доказано: Поднимайтесь в одно и то же время и, чтобы сбросить сон, выйдите на балкон и искупайтесь в солнечных лучах. Это поможет циркадным ритмам вашего организма работать в согласии с 24-часовым днем.

При нехватке света происходит отставание режима «сон – бодрствование» ежедневно на 12 минут – организм начинает трудиться в расчете на 24,2-часовой день. Ученые полагают, что это может быть связано с сезонными переменами на солнце.

Фактически организм старается передвинуть сон на более позднее время, но во сколько бы ты ни легла, просыпаться придется в привычный час. Экономия на ночном отдыхе в дальнейшем грозит хронической усталостью. Чтобы циркадные ритмы успевали «в ногу» с 24-часовым днем (при их сбое ты ощущаешь себя будто после длительного перелета), первым делом, проснувшись, выгляни в окно – и только потом уже зарядка, душ, завтрак… Это правило действует и в выходные.

хроническая усталость

Попробуйте: Найдите с утра 30 минут для солнечных ванн: выйдите на прогулку или позавтракайте на балконе, используйте подоконник в роли косметического столика! Если приходится просыпаться в предрассветные часы, роль солнца сыграют лампы дневного света и приборы высокой мощности: включайте их, как только вскочите с кровати – все и сразу.

Солнце, пусть и электрическое, подаст организму сигнал, что утро пришло!

углеводы утром

Говорил ведь Аткинс... ИЛИ СЛАДКОЕ – ПОД ЗАМОК

Ты слышала: Упадок сил? Помогут углеводы!

Доказано: Не перестарайтесь с их количеством, иначе получите эффект, обратный ожидаемому. Если хотите быть в тонусе постоянно, а не в первые полчаса после шоколадных зайцев, ограничьте этот вид быстрой подзарядки.

По данным исследований, девушки, в меню которых стало больше белков и меньше углеводов, скоро отметили улучшение настроения и самочувствия – причем положительные изменения произошли в 100% случаев.

Попробуйте: Ограничь дневную норму углеводов до 150 грамм. Разделите ее в таком соотношении:

  • 5 порций овощей (порция – это один овощ средних размеров),
  • 2 порции фруктов,
  • 3-4 порции крахмалосодержащих углеводов (хлеба и макарон из муки грубого помола, круп).

Читайте также: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ОНЛАЙН - РАСЧЕТ НОРМЫ КАЛОРИЙ

По этой схеме завтрак может состоять из яйца и бутерброда с ветчиной и сыром.

Овощи разделите на два приема:

На ужин вам снова полагается салат, 150 г нежирного мяса, фрукты и каша.

Читайте также: 15 ПРАВИЛ ИДЕАЛЬНОГО САЛАТА

утренний напиток

Утренний кофе отменяется!

Вы слышали: Кто любит кофе по утрам, тот поступает мудро! Бодрящий напиток мигом стирает остатки сна.

Доказано: Лучше выпейте чашку ближе к полднику – когда он вам действительно понадобится. Кофеин возвращает мыслям ясность, блокируя действие аденозина (вещества в мозге, обладающего снотворным эффектом).

Как правило, если вы не просидели полночи над статьей, количество аденозина достигнет своего «усыпляющего» значения только во второй половине дня. К этому времени действие утреннего кофе давно успеет сойти на нет.

Попробуйте: Хотите оставаться бодрыми? Выпивайте по 50 г кофе (количество, равное маленькой рюмке) несколько раз в течение дня. Впрочем, не стоит отмерять напиток с точностью до грамма – достаточно выпить чашку кофе либо другого кофеиносодержащего продукта через пару часов после обеда, чтобы почувствовать прилив энергии. Если бодрящий эффект дает о себе знать ночной бессонницей, перенеси кофе-тайм на более раннее время.

Читайте также: В КАКОЙ СТРАНЕ САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ КУХНЯ: ТОП-5 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ДИЕТ

обед

Обед по расписанию. Завтрак и ужин – тоже

Вы слышали: Ешьте по чуть-чуть и только когда голодна – вот залог бодрости на весь день!

Доказано: Гораздо полезнее садиться за стол по часам, ведь потребность в калориях зависит от двигательной активности в течение дня, времени пробуждения и длительности сна.

День за днем организм вырабатывает график, в котором учтены утренняя зарядка и привычка проходить часть пути домой пешком – не говоря уже о времени восполнения энергии. Причиной усталости может стать пропущенный завтрак или непривычно поздний обед. Хаотичные перекусы приводят к внезапным приступам голода и перееданию.

Попробуйте: Не уверены, что встанете по звонку будильника? Готовьте завтрак с вечера или запасайтесь сыром, ветчиной и зеленью для бутербродов. Возьмите из дому обед на случай, если не будет времени выйти в перерыв или любимое кафе закроется на переучет. А в выходные продумайте план ужинов на целую неделю: замороженные овощи и домашние вареники, творог, макароны с сыром или суп – так вы не будете ломать голову над вопросом: чем накормить домочадцев... Быстро приготовите, вкусно поедите – еще и для вечерней прогулки час останется!

ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА КАРДИОЛОГА

медитация

Об этом я подумаю после медитации

Вы слышали: Полезно, кто бы спорил. Но при условии, что «уход в себя» длится не менее 20 минут. Представьте, работа в разгаре, телефон дымится, а вы на треть часа отправляетесь бездельничать, оставляя проект «на том же месте». Если вы действительно можете себе такое вообразить, значит, медитация вам не нужна – с вашими нервами все в порядке! Но, скорее всего, вы предпочтете проглотить бутерброд и кофе, не отходя от монитора, и трудиться-трудиться…

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА СТРЕСС

Доказано: Но трехминутный перерыв Вы-то себе можеТЕ позволить, а потом еще один – через пару часиков. ВЫ МОЛОДЕЦ! Несколько непродолжительных медитаций в течение дня без труда заменят одну 20-минутную. И без ущерба для рабочего времени. За три минуты вы успеете снизить уровень гормонов стресса и повысить содержание эндорфинов.

Попробуйте: Чувствуете, что силы на исходе, не берите сигарету.  Примените безболезненный для легких метод: уйдите в укромное местечко (здорово, если у вас отдельный кабинет!), поднимитесь на верхний лестничный пролет к любимому окну или офисному умывальнику. Сосредоточьтесь на дыхании: прислушайтесь – вдох-выдох.

Предательские мысли и тут не оставляют вас? Не старайтесь избавиться от них силой, лучше представьте их в виде облаков на небе. Они плывут по своей, независящей от тебя, воле. А вы подумайте о приятном: близком человеке или любимой собаке, скором отдыхе на море или встрече. А теперь возвращайтесь к работе.

стресс

Первое, второе и прогулка на десерт

Вы слышали: Вот поели, теперь можно и поспать… И не просто можно – нужно. Получасовой сон во второй половине дня как рукой снимет усталость. Для работающих в компаниях с «плавающим» графиком обедов этот совет остается только советом.

Доказано: Наш внутренний «часовой» механизм – взаимодействие гомеостатической и циркадной систем – настроен так, что через 17-18 часов после отбоя накануне мы снова хотим поспать, укрывшись одеялом (вот чем объясняется снижение работоспособности в 15.00-17.00).

И тут поможет 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе: что утренние, что дневные солнечные лучи без труда справляются с упадком сил и возвращают бодрость не хуже, чем кофе.

Попробуйте: Как только почувствуете усталость, выйдите на улицу: вдохните свежего воздуха и побудтеь на солнце. Чтобы не бродить без цели, определите маршрут: зайдите в новый магазин, купите собаке игрушку, поболтайте с подругой по мобильному или почитайте в парке книгу.

Много работы? Раздвиньте жалюзи, откройте окна пошире и устройтесь поближе к подоконнику.

Компания Philips Electronics занялась созданием ламп, которые меняют освещение в зависимости от времени суток, делая его наиболее интенсивным в послеобеденные часы, – так что однажды позаботиться о работоспособности коллектива придется не кому-нибудь, а боссу!

Читайте аткже: КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ

как снять усталость

«Разогрей» себя музыкой!

Вы слышали: Легкий перекус перед началом тренировки поддержит вас в тонусе во время нее.

Доказано: «Разогрей» себя музыкой! Ничто вас не заряжает энергией, как спорт, но иногда от усталости больше хочется прилечь отдохнуть, чем бегать и прыгать. Чтобы не поддаться соблазну, включите радио или плейер с мажорной мелодией: пока зашнуруете кроссовки, силы вернутся к вам. С музыкой самые трудные упражнения превращаются в веселые танцы – это не наблюдение, а факт, установленный японскими учеными.

После 30-минутной тренировки под песенный аккомпанемент добровольцы утверждали, что она далась им без особого напряжения; занятия же спортом в тишине утомляли, почти как тяжелый физический труд. Так что включай те погромче музыку – рекорды ждут!

Читайте также: ПЛЕЙЛИСТ ДЛЯ УТРЕННИХ ПРОБЕЖЕК

Попробуйте: Бери на тренировку плейер или радио. Надоела музыка – ставь запись уроков английского или еще чего-нибудь полезного.

Читайте также: