А мы продолжаем программу подготовки «В Новый год с новым телом» Сегодня на повестке дня – упражнение на стройность ног и упругость ягодиц. Будем делать приседания. Нет, не со штангой. В работу берем только собственный вес. Поехали!

Присядем! И не только на дорожку

Присед – это базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц. Чаще всего его выполняют со штангой. Но считать приседания уделом бодибилдеров, не логично. Помимо силовых видов спорта, это упражнение подходит и для общефизической подготовки. К тому же, хвататься за штангу совсем не обязательно. Приседания в домашних условиях без подручных средств не менее эффективны, особенно для тех, кто не хочет «перекачать» тело. Главное, это техника выполнения. Неправильный присед не дает результатов и может привести к травмам. Но кто сказал, что он будет неправильным?

Что качаем:

  • квадрицепс (передняя часть ноги сверху);
  • бицепс бедра (задняя верхняя часть);
  • голени (задняя часть ноги под коленом);
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • а также спину и пресс.
Учимся быстро качать ноги и ягодицы

Вам будет интересно: Почему лучше начинать бегать зимой?

Техника выполнения приседа

Ошибки в технике приседания (даже без дополнительного веса) могут привести к травмам коленных суставов и поясницы. Чтобы их избежать, обязательно нужна разминка перед тренировкой и растяжка. Не поленитесь и хорошенько разогрейте тело.

Станьте ровно, раздвинув ноги на ширину плеч. Это позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Руками «ухватите невидимую штангу» или держите их за головой (если сложно – вытяните перед собой). Так будет проще держать спину ровной во время приседания. Это очень важно!

Начинайте медленно приседать. Для удобства, чтобы не терять контроль над спиной, смотрите прямо или немного вверх.

Ни в коем случае не округляйте спину и не отрывайте пятки от пола. Приседайте максимально глубоко (чтобы верхняя поверхность бедра была параллельной полу).

При этом упирайтесь ступнями в пол, напрягайте мышцы ног, ягодиц и пресса. Следите, чтобы колени «не уходили» в стороны.

Сначала необходимо медленно отработать технику, а за тем выполнить пять подходов по 20 раз в умеренном ритме.

И не забывайте дышать (вдох при вставании).

Вам будет интересно: Экономим на тренере: эффективная программа тренировок для различных групп мышц

Ошибки могут быть опасными

Даже после разминки риск получения травмы не исчезает, если в процессе приседания вы будете допускать такие ошибки:

  1. Приседания при плоскостопии, артрите или артрозе – присед дает дополнительную нагрузку на суставы;
  2. Округление спины во время приседаний – снижает эффективность и может привести к травмам;
  3. Перенапряжение – сильно напрягая пресс, вы будете невольно сгибать спину;
  4. Отрыв пяток от пола – может привести к потере равновесия;
  5. Выход коленей за линию пальцев ног во время приседа – снижает эффективность (во время приседа со штангой также может привести к спортивным травмам коленей).

Несмотря на все риски, которые таит в себе это упражнение, его эффективность просто поразительна. И главное, что приседания помогут добиться результата довольно быстро. Техника – дело наживное. Уже после нескольких попыток вы прочувствуете свое тело и будете приседать правильно, не прилагая усилий.

Вам будет интересно: