похудение к лету

Лето не за горами, а вы до сих пор не привели себя в форму? Хорошая новость: даже небольшие изменения в образе жизни могут привести к заметным результатам. Сделайте свою жизнь более активной, и не важно, что это будет – спортзал, пешие прогулки или подъем по лестнице вместо лифта. Главное помните, что не стоит награждать себя дополнительными калориями за выполненные упражнения. А чтобы вам было проще, мы составили план похудения на 30 дней.

День 1: Придумайте цель на первые 2 недели

Придумайте и запишите конкретную ЗОЖ-цель на предстоящие недели (например: «Два приема пищи в течение дня будут состоять только из натуральных, необработанных продуктов»), и придерживайтесь ее всеми силами. Помните: не страшно, если получится не сразу - нормально начинать с малого.

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ К ЛЕТУ

День 2: Выбросьте все обезжиренное

Выбросьте все пищевые продукты с пометкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренный». В них часто намного больше соли, сахара и даже калорий, чем в «жирных» аналогах.

Карина Дейнеко
Карина Дейнеко Член Ассоциации диетологов Украины, диетолог TSARSKY City Resort

В обезжиренных продуктах всегда содержится углеводы для придания густой текстуры. В составе продукта они могут быть указаны, как модифицированный крахмал загуститель, сухое молоко. Также при резком ограничении жиров в рационе, могут страдать женские половые гормоны и гормоны щитовидной железы. При снижении веса, я рекомендую исключить молоко, и отдавать предпочтение кисломолочным продуктам средней жирности 1-2,5% (творог 4-5-9%). При стремлении к идеальным параметрам, во многих случаях мы с клиентами убираем из рациона даже кисломолочную продукцию, в связи с ее способностью задерживать лишнюю воду.

похудение к лету

День 3: Взвесьтесь

Ученые нашли метод, который предлагает невероятное решение проблемы лишнего веса: ежедневное взвешивание! В исследовании, проведенном с участием 294 студенток, ученые из Дрексельского и Пенсильванского Университетов обнаружили, что у тех, кто ежедневно становился на весы в течение двух лет, наблюдалось снижение как ИМТ, так и жира в организме по сравнению с теми, кто этого не делал. Более того, девушки, принимавшие участие в эксперименте, были разной комплекции и не принимали никаких специальных мер для того, чтобы сбросить лишний вес.

Исследователи были особенно заинтересованы в том, чтобы в эксперименте участвовали студентки, поскольку прибавка в весе во время учебы, особенно в первый год, – это настолько распространенное явление, что у него даже появилось специальное название «семь килограммов первокурсника». 

День 4: Преодолейте минимум 3 км

Прогулка, пробежка, катание на велосипеде, плавание – выбор за вами. И не забывайте засекать время.

похудение к лету

День 5: Начните есть с небольших тарелок

Одно исследование подтвердило, что маленькие тарелки и столовые приборы помогают контролировать порцию и, соответственно, сокращают потребление калорий.

Действительно, лучший способ снижения веса – это частое и дробное питание небольшими порциями 3-5 раз в день с равными промежутками времени. Также, не менее важно, правильно распределить продукты в течение дня, согласно поставленным целям и распорядку дня человека. 

День 6: Планка «птица-собака»

Станьте в планку, а затем вытяните одну руку и противоположную ногу, не нарушая равновесия. Затем повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Андрей Качан
Андрей Качан Персональный тренер

Для начала давайте разберёмся, что же такое планка. Планка — статическое изометрическое упражнение, которое задействует мышцы брюшного пресса, плечевой пояс, ягодицы и разгибатели поясницы. Планка визуально напоминает начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально длительное время. Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, а также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки поможет укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора (поперечная мышца, прямая мышца, косые мышцы, а также ягодицы).

похудение к лету

День 7: Замените сливочное масло авокадо

Один из возможных вариантов – тосты с авокадо на завтрак. В интернете есть масса полезных рецептов с авокадо, выберите из них те, что пришлись вам по душе. Замените 1 столовую ложку сливочного масла 1/2 столовой ложки авокадо.

похудение к лету

День 8: Осмотрите свою кухню

Есть ли у вас продукты, которые вы не можете перестать есть, пока они не закончатся? Найдите «свои слабые места» на кухне и выкиньте три продукта, потребление которых вы не можете контролировать.

День 9: Вставайте и двигайтесь

Прогулка, растяжка, даже приседания – делайте несколько подходов каждый час. Новые исследования показали, что длительное сидение повышает шансы заработать хроническое заболевание, даже если вы тренируетесь несколько дней в неделю. Поэтому каждый час вставайте со своего рабочего места и делайте перерыв на физические нагрузки.

похудение к лету

День 10: Повторное взвешивание

Если регулярное взвешивание приближает вас к вашей цели, делайте это раз в неделю. Недавние исследования показали, что взвешивание, по крайней мере, один раз в неделю помогает не сбиваться с пути тем, кто намерен похудеть. Тем не менее, некоторые люди считают, что частое взвешивание, наоборот, расстраивает, особенно потому, что число на шкале не всегда отражает фактическое похудение, поскольку мышцы плотнее жира.

День 11: Побейте свой рекорд

Четвертый день вы посвятили бегу, ходьбе или езде на велосипеде, и прошли определенное расстояние за какое-то время. Сегодня попытайтесь побить собственный рекорд!

похудение к лету

День 12: Приготовьте полезный открытый сэндвич

Используйте только один кусок хлеба, который сэкономит для вас около 100 калорий. Чтобы сэндвич получился еще менее калорийным, замените хлеб листьями салата.

День 13: Добавьте остроты вашему обеду или ужину

Такие продукты, как перец чили и острый соус, имеют термогенный эффект, что означает, что вы буквально сжигаете лишние калории, пока жуете блюдо с этими ингредиентами. Попробуйте бросить кусочек острого перца в салат или суп.

Если у человека нет аллергических реакций, проблем с желудочно-кишечным трактом (особенно со слизистой желудка), то специи только приветствуются! Практически все специи являются хорошим стимулятором пищеварения и метаболизма, они придают яркий вкус еде, что благотворно влияет на гормон насыщения лептин. Кроме того, специи обладают лечебными свойствами, например куркумин (в куркуме) является мощным антиоксидантом, природным антибиотиком, а также имеет иммуномодулируещее действие. Красный перец не только помогает "разгонять" обмен веществ за счет усиления теплообмена, но и активизирует работу симпатической нервной системы благодаря такому веществу как капсаицин, что также способствует снижению веса. 

похудение к лету

День 14: Придумайте и запишите новую цель

Две недели позади! Напишите новую цель или усложните цель, поставленную в 1-ый день. Вам удалось съедать два чистых приема пищи в день? Стремитесь к трем чистым приемам пищи в день в течение следующих двух недель.

День 15: Приготовьте на завтрак яйца

Начиная день с белкового блюда, вы дольше продержитесь сытым и довольным. Вы можете приготовить омлет, яичницу или сэндвич с яйцом, в любом случае, яйца – один из самых простых (и самых вкусных) способов насытить свой организм полезными веществами за завтраком.

Лучше всего, чтобы завтраки были разнообразными. Очень эффективны углеводные завтраки из цельнозерновых злаков (они дают энергию и запускают наш метаболизм с утра) в комбинации с чисто белковыми (яйца, творог, салат с морской рыбой). Так называемая система 5/2 - 5 углеводных завтраков и 2 белковых в неделю. 

похудение к лету

День 16: Попробуйте новый вид физической активности

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые выполняли 30 минут незнакомой им ранее аэробной активности, получали больше пользы от тренировки, чем те, кто занимались этим видом спорта регулярно. Попробуйте то, чем раньше никогда не занимались.

Смена вида физической активности, безусловно, нужна, чтобы переключиться психологически. Сезонные виды спорта будут весьма кстати. Сейчас актуальны пешие прогулки, езда на велосипеде, игровые виды спорта и тренировки на свежем воздухе. 

похудение к лету

День 17: Начните утро с тренировки

Ранние тренировки помогают поддерживать метаболизм в течение всего дня. И хотя мысль о выделении времени на утреннюю тренировку может показаться сложной, держим пари, что вы сможете найти хотя 2 минуты для нескольких эффективных упражнений в начале вашего дня.

Андрей Качан
Андрей Качан Персональный тренер

Утренние тренировки позволяют не разбивать день, быть более продуктивным и соблюдать режим. Ведь зная о том, что вам завтра рано вставать вы вряд ли позволите себе лишнего и ляжете спать пораньше.

День 18: Свинг с гирей

Сделайте 10-15 повторений, чтобы прочувствовать всю силу этого упражнения.

Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные группы, но основную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Начинать стоит с самой маленькой гири в зале, чаще всего, это 16 кг, но, если в зале есть 8 кг гиря, тогда следует использовать ее. Упражнение противопоказано при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, а также кистями.

похудение к лету

День 19: Исключите мясо

Можете ли вы обойтись без мяса в течение следующих трех дней? Мы верим в вас! Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем мясоеды.

Дни без мяса очень полезны! У моих клиентов, которые едят мясо, в программах снижения веса всегда присутствуют 1-2 разгрузочных овощных дня. Такие дня помогают "разгрузить" организм от продуктов белкового распада, снизить такие показатели крови как мочевая кислота и гомоцистеин, нормализуют работу кишечника и "ощелачивают" организм. Всем взрослым людям рекомендуется употреблять красное мясо не более 2-х раз в неделю (лучше - в обеденное время и с гарниром из овощей) в качестве профилактики рака толстого кишечника. 

День 20: Уделите внимание водному балансу

Сделайте воду основным напитком в течение оставшейся части месяца. Откажитесь от кофе по утрам и бокала вина по вечерам.

похудение к лету

День 21: Найдите время для упражнений в загруженный день

Сделайте мир своим тренажерным залом! Присядьте, прислонившись спиной к стене, во время чистки зубов, или сделайте от 10 до 15 отжиманий перед тем, как принять душ. В общем, найдите несколько минут в своем загруженном графике, чтобы выполнить пару простых упражнений.

День 22: Проведите обеденный перерыв с пользой

Вместо того, чтобы объедаться батончиками во время обеденного перерыва, возьмите сослуживца и превратите первую половину своего перерыва в оживленную прогулку в парке, а затем перекусите чем-то легким и полезным.

похудение к лету

День 23: Овощи и фрукты – ваши лучшие друзья

Насладитесь фруктом или овощем, который никогда не ели (или ели редко). Всего около 13 процентов взрослых потребляют рекомендуемое количество фруктов в день (от 1 1/2 до 2 чашек), и менее 9 процентов получают ежедневную порцию овощей (от 2 до 3 чашек).

День 24: Попрыгайте на скакалке

Сделайте пять одноминутных подходов прыжков на двух ногах, чередующихся с поочередным высоким поднятием колен. Между подходами делайте небольшой отдых.

День 25: Попробуйте табату

Стиль табата – это выполнение упражнений с собственным весом. Выполняйте приседания, отжимания, бурпи во время 20 секундных интервалов, с промежутком в 10 секунд. Повторите цикл дважды.

Что такое табата?

День 26: Не забывайте о гидратации

Выпивайте 0,5 л бутылку воды перед каждым приемом пищи. Это поможет вам почувствовать себя сытым, потреблять меньше калорий и оставаться гидратированным.

Водный баланс крайне важен! Современная диетология уходит от подсчета калорий и ориентируется на работу метаболизма и индивидуальные особенности организма. Еда и вода – главные стимуляторы нашего метаболизма. Только с помощью воды мы можем качественно вывести продукты распада белкового обмена и липолиза. Базовое количество воды для взрослого человека – 30 мл на 1 кг действующего веса. Особенно следует обратить внимание на увеличение потребления воды людям, которые занимаются спортом, любят кофеин содержащие напитки, увлекаются белковыми и кетодиетами (особенно популярны в США). 

27-й день: Попробуйте приспособления, которыми раньше не пользовались

Ленты сопротивления, мячи BOSU, утяжелители и TRX-петли оживят ваши тренировки и сделают их более эффективными.

День 28: Бурпи

К концу дня сделайте 50 бурпи.

Андрей Качан
Андрей Качан Персональный тренер

Одно из основных преимуществ бурпи – это то, что упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икроножные, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы брюшного пресса. Для выполнения упражнения не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере, на пляже… Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, а также развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с избыточным весом.

День 29: Приготовьте блюдо с киноа

Из этих богатых клетчаткой семян можно приготовить что угодно, даже пирог. Выберите наиболее полезный рецепт и приготовьте его.

День 30: Выберите оздоровительную цель на следующий месяц

Это может быть план по сокращению потребления мяса, освоения нового вида спорта или отказ от вредной привычки. Не останавливайтесь на достигнутом!