Программа в 5 подходов поможет укрепить косые и поперечную мышцы живота. Все эти виды мышц тренируют пилатес, йога, единоборства. За это они и включены в систему mind body (разумное тело). Одна из задач mind body – научить человека чувствовать «центр тела» (кроме мышц пресса, в это понятие входят мышцы спины и тазового дна) и управлять ими. Наш комплекс также сочетает в себе высокоэффективный пилатес с необходимыми корректирующими упражнениями. Результат – крепкий пресс, отличная координация и никакой боли в спине.

5 подходов по 20 секунд

На каждое упражнение вам дано 20 секунд, 10  на отдых.

1. Втянутый живот

  • Лягте на спину, согните колени, стопы  на полу. На вдохе втяните живот, как будто хотите «приклеить» пупок к позвоночнику. 
  • Сперва вытяните левую ногу перед собой, а правую руку отведите за голову.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • На выдохе оторвите бедра от пола. 

2. Диафрагма

  • Лежа на спине и вытянув обе руки вдоль туловища, очень медленно поднимите прямые ноги вверх, а затем заведите их за голову (не разгибая), чтобы коснуться носками пола. В таком положении следует задержаться на полминуты, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, расширяя и сжимая диафрагму.

3. Челнок

  • Сидя на полу или одновременно приподнимите согнутые в коленях ноги и потянитесь к ним прямыми руками, как бы хватаясь за весла, а потом вернитесь в исходное положение.  

4. Скручивание

  • Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

5. Скручивание на фитболе

  • Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.
  • Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Повторите весь комплекс 4 раза или качните пресс

Вам будет интересно: