Если вы никогда раньше не бегали: советы и план пробежек для новичков

«Зачем бегать?» спросите вы. Все просто: бег может изменить вашу жизнь. Он не только улучшает физическую форму, но и очищает ум. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта. Такой разный, но такой полезный и эффективный.

Для тех, кто только начинает свой путь и готовится к своему первому забегу, мы подготовили несколько практических советов, а также 30-дневный план пробежек. Ну что, вперед?

Бег подходит всем

Независимо от возраста, веса или физической подготовки. Даже если во время первых попыток начнется одышка, вы удивитесь, как быстро появится прогресс. Многочисленные исследования показывают, что бег имеет массу преимуществ: от снижения риска развития нескольких видов рака, диабета 2 типа до снижения риск инсульта и различных сердченых заболеваний. Кроме того, бег оказывает положительное влияние и на психическое здоровье.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, но большинству людей несколько пробежек в неделю приносят только пользу.

Составьте план

Следуя реалистичному плану, вы сможете улучшить свои показатели быстрее. Для новичков подойдет программа, представленная ниже.

Если вы уже добились определенных успехов, вы можете найти подходящую программу на специальных веб-сайтах, в приложениях, журналах и книгах. Просто убедитесь, что они были разработаны профессиональным тренером, и соответствуют вашим индивидуальным целям.

бег

Не отчаивайтесь, если все получается не сразу

Все сталкиваются с трудностями и отсутствием мотивации, даже профессионалы. Каждый в какой-то момент устает бегать и в голову закрадываются мысли, что все зря, - это совершенно нормально, особенно в начале или после долгого перерыва.

Главное, не останавливайтесь после первой, второй и даже третей попытки. Через некоторое время вы обязательно увидите позитивные сдвиги. И не пугайтесь боли в мышцах, которая обычно появляется после пробежек. Это крепатура, она пройдет самостоятельно через день или два.

Сделайте бег любимой привычкой

Пробежка с другом может превратить работу над своим телом в приятную прогулку.

Найдите приятеля, который тоже увлекается бегом, или присоединитесь к клубу бегунов-аматоров. Такие спортивные команды движимы одной целью, например, подготовкой к марафону, трекингу или благотворительному забегу. Так вы точно не оставите затею с бегом.

Читайте также: WIZZ AIR KYIV CITY MARATHON: КАК ОНИ БЕЖАЛИ

план тренировок по дням и минутам

30-дневный план пробежек

Выберите хорошую экипировку

Бег может быть очень дешевым видом спорта – вы можете обойтись шортами, футболкой и парой кроссовок. Но можете также потратить целое состояние на экипировку высшего класса и модные GPS-часы. Выбор за вами, но единственная вещь, в которую точно стоит инвестировать – это обувь для бега. Она не должна быть дорогой или самой последней модели, но должна быть создана для бега и подходить именно вам. Проконсультируйтесь с продавцом спортивных товаров или обратитесь за советом к профессионалу, чтобы сделать правильный выбор.

Постепенно увеличивайте темп

Один из способов сделать это – выбрать день легкого темпа (возможно, с небольшим увеличением расстояния) и день более быстрого темпа, а затем чередовать их.

Следите за питанием

питание для бегунов

Для продуктивной работы и быстрого восстановления, необходимо придерживаться здорового рациона. Как правило, ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, кашу, хлопья) быстрее белка, поэтому булочки с арахисовым маслом за пару часов до тренировки будет достаточно. А вот после тренировки лучше подкрепиться белковой пищей, такой как яйца, йогурт, орехи или постное мясо.

Возраст не помеха

Нельзя быть слишком старым для бега. Кроме того, вы можете прожить дольше, если начнете бегать уже прямо сейчас. Множество людей ставили личные рекорды на всех расстояниях в 40, 50 и 60 лет. Нет предела совершенству.

И не беспокойтесь о своих коленях

возраст для бега

Многие люди боятся бегать из-за страха повредить колени. Однако исследования показывают, что напрасно. Например, глобальный эксперимент 2013 года, в котором приняли участие почти 75 000 бегунов и 15 000 людей, далеких от спорта, показал, что бегуны в два раза реже страдали артритом, в отличие от пешеходов. И чем больше километров в неделю, тем ниже риск.

Самым большим фактором риска остеоартрита коленного сустава является ожирение, а не бег по тротуару. Конечно, те, у кого уже есть проблемы с коленями, должны быть осторожны, но для здоровых людей преимущества перевешивают любой риск.

Читайте также: