Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Неважно, называете вы это аэробными, кардиоваскулярными тренировками или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, подразумеваете одно и то же: такие тренировки стимулируют работу сердца, а также насыщают кислородом кровь с целью улучшения сердечно-дыхательного здоровья. Но полезны они не только для сердца.

Технически аэробные упражнения определяются как «любая форма упражнений или физической деятельности, которая задействует аэробный метаболизм», то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для осуществления его функций. Выполняя такие нагрузки, вы помогаете организму доставлять кислород в различные органы и части тела. Это означает, что аэробные упражнения делают работу сердца более эффективной. 

Другими словами, аэробные нагрузки или «кардио» можно определить, как тип тренировки, при котором ваш сердечный ритм и дыхание учащаются, но не настолько, что вы чувствуете, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Вспомните, например, о беге, быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, катании на велосипеде и плавании.

Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы

бег

Специалисты объясняют, что когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер микроскопических электростанций, называемых митохондриями, которые используют кислород для образования энергии. Митохондрии являются частью клеток организма, которые превращают кислород в энергию, используемую для функционирования всех частей организма.

Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, а исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показывают, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным методом упражнений для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, риск диабета типа 2, кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются одной из основных причин смерти во всем мире. Связанные с физической бездеятельностью, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением, сердечно-сосудистые заболевания составляют примерно четверть всех смертей. Существует, однако, замечательное средство - физическая активность, которая по-прежнему является самым эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные упражнения улучшают физическую форму сердца и легких. Однако исследования показывают, что почти треть американцев, несмотря на все эти известные выгоды, продолжают вести пассивный образ жизни.

Самые последние рекомендации от Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют тратить в неделю, по крайней мере, 150 минут на аэробные упражнения средней интенсивности (это приравнивается к 30 минутам, пять раз в неделю). Если ваши упражнения будут более интенсивным, 75 минут в неделю могут дать аналогичные результаты. А для еще больших сердечных преимуществ CDC рекомендует увеличить длительность еженедельных упражнений до 300 минут аэробной активности средней интенсивности.

Важно помнить, что 150 минут умеренной активности - это минимальный объем еженедельной активности, необходимый для получения заметной пользы для здоровья. Рекомендации - отличная стартовая площадка для большинства людей, но, увеличивая длительность или интенсивность аэробных нагрузок, вы делаете свой организм еще более здоровым.

Аэробные упражнения улучшают настроение, осанку и уменьшают объем талии

аэробика

Аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, плюс вы получаете и другие преимущества для здоровья:

  • Психическое здоровье. Было показано, что аэробные упражнения повышают вашу уверенность, эмоциональную стабильность, память и функцию мозга.
  • Потеря веса. Аэробные упражнения эффективно сжигают калории, что, в свою очередь, поможет вам сбросить лишний вес. Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
  • Энергия. Аэробные нагрузки (со временем) придают вам больше энергии, позволяя тренироваться дольше. Увеличивая способность вашего тела принимать и использовать кислород для выработки энергии, аэробные упражнения могут увеличить вашу выносливость, что позволит тренироваться и работать дольше.

Виды аэробных нагрузок

аэробные нагрузки

Теперь, когда вы понимаете, почему аэробные упражнения должны стать частью вашего здорового образа жизни, мы расскажем вам, с чего начать.

Перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробными нагрузками, начните с более легкого объема упражнений и постепенно прокладывайте себе путь к определенным целям. Со временем, когда вы улучшите свою физическую форму и станете более выносливым, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности - это степень усилий, которые вы прикладываете для выполнения поставленных задач.

Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности

велотренажер

По мере того, как вы приступаете к выполнению рекомендованных 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю, старайтесь упражняться на уровне, который позволяет вам вести беседу во время занятий. Если вы можете сказать три или четыре предложения подряд, не задыхаясь от нехватки воздуха, это признак того, что вы поддерживаете умеренную интенсивность, которая позволяет аэробному метаболизму обеспечивать организм необходимым количеством энергии.

При такой интенсивности сердечный ритм должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это число на 0.60 для получения целевого сердечного ритма для аэробных упражнений средней интенсивности.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже без труда выполняете нагрузки средней интенсивности, вы можете тренироваться при более высоком сердечном ритме -  до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем начнете задыхаться от нехватки воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще. Однако имейте в виду, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому не стоит поддерживать высокую интенсивность слишком долго.

Тем не менее, интенсивная интервальная тренировка (чередование между подходами с максимальным усилием и периодами восстановления) отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени.

Примеры аэробных и кардио-тренировок

прыжки на скакалке

Независимо от выбранной вами интенсивности тренировок, важно подобрать такую программу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Ходьба, езда на велосипеде, походы в горы, танцы или даже садоводство - это отличные формы аэробных нагрузок, которые легко могут стать частью вашей ежедневной рутины. В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими подходами в течение дня.

Например, в одном из исследований, описанных в European Journal of Applied Physiology, было показано что люди, которые выполняли свои аэробные тренировки в виде 10-минутных промежутков в течение дня, улучшили свою артериальную жесткость, маркер сердечно-сосудистого здоровья, даже лучше тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных нагрузок, но за один подход.

И помните, что это аэробные упражнения - это не гонка. Сосредоточьтесь на медленном и техничном выполнении упражнений, и через время, вы увидите положительные изменения в своем организме.