Растяжка: кому и зачем она нужна? Объясняет тренер по фитнесу

Популярность таких тренировок, как как HIIT (высокоинтенсивный интервальный воркаут) и бокс, растет, а это значит, что все больше и больше людей отказываются от растяжки и восстановления мышц в пользу сжигания калорий. Но благодаря новым исследованиям, доказывающим преимущества стрейч-классов и растяжки перед или после тренировки, эта часть физических нагрузок понемногу возвращает себе заслуженное уважение.

Почему важно растягиваться?

Когда мы растягиваем мышцы, волокна тянутся и удлиняются, что противодействует тому, что происходит с нашими мышцами в течение всего дня – они твердеют и сжимаются. Это приводит к ограничению движения суставов, которое влияет на эффективность ваших тренировок, вызывая скованность и увеличивая шансы на боль или травму.

Кристина Каминскайте
Кристина Каминскайте Фитнес-инструктор в Health Factory, сертифицированные тренер TRX

Многие люди, посещающие тренажёрный зал, избегают растяжки. Просто не придают ей значение. Это приводит к гипертонусу мышц, спазмам и снижает результативность. Людям, которые не занимаются физической активностью, растяжка также важна и отлично подойдёт для улучшения общего самочувствия, циркуляции крови, развития гибкости и координации, что очень помогает в повседневной жизни. Я рекомендую хорошенько разогреваться перед тренировкой. Динамические движения, такие как наклоны корпуса в стороны, вперёд, назад, вниз к каждой ноге, растягивание трицепса, плеч, спины, бедер, уменьшают риск получения травмы вовремя тренировки и максимально подготавливает мышцы к предстоящему тренингу, увеличивая его эффективность.

Когда многие из нас думают о растяжке, они представляют себе удержание мышцы в положении, в котором какое-то время ощущается натяжение. Это называется статической растяжкой. По словам экспертов из Университета Лимерика, такая растяжка идеально подходит для снятия стресса и развития гибкости, но выполнять ее рекомендуют уже после основной тренировки.

растяжка

Тем, кто хочет растягиваться перед тренировкой, эксперты рекомендуют метод, называемый динамической растяжкой, в ходе который вы выполняете упражнения, которые удлиняют мышцы, такие как приседания, выпады, боковые скручивания и махи руками. Третий тип растяжки - это растягивание фасций, в котором используются массажные ролики/валики, чтобы растянуть не только мышцы, но и ткань между ними. Учтите, что если вы не растяните фасции, мышцы тоже не смогут как следует растянуться. Сочетание все трех видов растяжек до, во время и после тренировки является ключом к получению всех преимуществ.

После тренировочного процесса (будь то работа с тренажёрами, гантелями, резинкой или петлями ТРХ) в обязательном порядке должна проводиться статистическая растяжка тех мышц, которые были задействованы в работе. Такая растяжка позволяет снять напряжение с мышц и ускорить процесс восстановления. Такой же подход я использую и со своими клиентами, объясняя им важность растяжки и до, и после! Ни один из моих подопечных не приступает к работе без предварительной разминки.

Преимущества растяжки

Растяжка облегчает вашу тренировку

В одном из исследований, бегуны, которые использовали массажный ролик перед тренировкой, сообщили, что их довольно интенсивная тренировка, включающая приседания, прыжки и беговые упражнения, прошла гораздо легче и эффективнее, чем когда они выполняли ту же самую тренировку без предварительной растяжки. Автор исследования, доктор Диса Хатфилд из Род-Айлендского университета, считает, что растяжка не только разогревает мышцы, но также вызывает выброс эндорфинов, которые блокируют чувство усталости. Для достижения наилучших результатов вам необходимо проработать роликом область, например, квадрицепты, в течение 90 секунд.

Если у человека есть возможность посещать помимо силовых или функциональных тренировок полноценные занятия по йоге, стретчингу или пилатесу - это отличный бонус, ускоряющий восстановление после тренировок, а также улучшающий самочувствие и продуктивность. Я стараюсь сама и рекомендую другим 1-2 раза в неделю посещать стретчинг или йогу, так как при регулярных тренировках в растяжке ощущается особая потребность. После таких классов появляется ощущение легкости и гибкости в области позвоночника, а здоровье спины – это здоровье всего организма.

Растяжка делает вас сильнее

Если вы все еще думаете над тем, чтобы включить растяжку в ваш тренировочный график, обратите внимание на одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что простое статичное растяжение мышц одной икры в течение 30 секунд четыре раза в день увеличивает силу мышц на 29%. Интересно, что другая нога также стала на 10% сильнее, хотя активно она не была задействована. По словам автора исследования доктора Арнольда Нельсона, все дело в том, что организм сам старается поддерживать симметрию.

Растяжка улучшает вашу осанку

растяжка

Растягивание крепких плечевых и грудных мышц, которые делают плечи более округлыми, улучшает осанку. А чем ровнее ваша осанка, тем больше вы естественным образом выравниваете кор, что помогает стабилизировать остальные части тела.

Для правильного выполнения растяжки необходимо:

  • предварительно разогреть тело
  • успокоить и контролировать дыхание
  • избегать резких движений
  • не выполнять упражнения через сильную боль слишком

Растяжка помогает предотвратить травмы

Короткие, плотные мускулы плохо тянутся. Если вы не растягиваете их, интенсивные нагрузки могут привести к разрыву. Улучшая свою гибкость, вы расширяете свой диапазон движений. Цель растяжки - иметь возможность свободно перемещать ваше тело. Это уменьшает износ активной мышечной ткани и соединительной ткани вокруг суставов, уменьшая риск получения травм.

Растяжка улучшает ваши силовые способности

растяжка

Если вы занимаетесь CrossFit, играете в нетбол, учитесь кунг-фу или выполняете другие виды тренировок, требующие «взрывной силы», перед тренировкой уделите время растяжке. Это увеличит силу вашего удара рукой/ногой или прыжка на 9% - такое открытие сделали японские ученые во главе с доктором Таичи Ямагучи. Выполнение 10-15 повторений каждого растягивающего движения даст наилучшие результаты.

Вот варианты некоторых простых упражнений, которые я применяю как для утренней зарядки, разминки перед/после тренировки, так и для улучшения самочувствия ( например  после долгой езды на велосипеде).

  • Растяжка шеи: взяться правой рукой за левое ухо таким образом, чтобы предплечье оказалось на голове, а правое ухо опустить к левому плечу. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и повторить на вторую сторону.
  • Растяжка широчайшей мышцы спины: поднять руки над головой. Взяться за запястье одной руки. Потянуть за эту руку в сторону, одновременно выгибая бок в этой же плоскости. Задержаться на 10—15 секунд и повторить на вторую сторону.
  • Растяжка трицепса:  поднять одну руку вверх. Согнуть её в локте и завести за голову, чтобы ладонь оказалась между лопаток. Обхватить свободной ладонью локоть и аккуратно надавить. Задержаться на  10—15 секунд и повторить на вторую сторону.
  • Растяжка ягодичной мышцы: с ровной спиной взяться за опору, закинуть лодыжку одной ноги поверх колена второй, и присесть как на стул, чувствуя лёгкое натяжение в области ягодичной мышцы.  Задержаться на 10-15 секунд и повторить на вторую сторону.

Растяжка заставляет вас чувствовать себя спокойнее

Когда эксперты из Университета Эдит Коуэн (Австралия) изучили, что происходит в теле человека во время растяжки, они обнаружили, что стретчинг запускает процесс успокоения нервной системы организма, вызывая снижение артериального давления и сердечного ритма. Сосредоточение внимания на ощущении мышц во время их растяжения также помогает уменьшить объем и частоту негативных мыслей и отвлекающих факторов.

Растяжка улучшает здоровье сердца

растяжка

Японские ученые связывают хорошую гибкость с меньшей степенью жесткости артерий - основной причиной сердечных заболеваний. Предполагается, что снижение артериального давления, вызванное растяжкой, может уменьшить повреждение артерий, стимулирующее образование осадков на их стенках. Это означает, что растяжение мышц может продлить вашу жизнь. Звучит неплохо, правда?

Растяжка не требует специального оборудования и места, не займет много времени и не отнимет сил, скорее наоборот, придаст бодрости. Если в конце рабочего дня уделить растяжке 2-3 минуты, то за счёт улучшения кровообращения и насыщения организма кислородом ( при правильном дыхании), самочувствие значительно улучшится.