Безопасно ли тренироваться дважды в день?

Если одна тренировка в день – это хорошо, то две, должно быть, еще лучше, не так ли? Не совсем. Вероятно, вам приходилось слышать о таком тренировочном графике, и возможно даже, в вашей голове возникала идея о том, чтобы начать тренироваться так же, чтобы ускориться на пути к своей цели. Нередко можно увидеть человека на групповой тренировке по фитнесу, который только что пришел из другого класс, или подслушать, как кто-то планирует провести вечернюю тренировку после утренней.

Но необходимость (или даже безопасность) такого графика зависит от нескольких факторов, включая уровень подготовленности,  ваши цели и, самое главное, типы двухразовых тренировок, которые вы для себя подобрали.

Как правило, при двухразовых тренировках в день одна из них – это кардио, а вторая – силовая. Тренировочный график профессиональных спортсменов обычно включает два-три таких интенсивных дня в неделю, но нагрузка распределяется таким образом, чтобы в один день спортсмен мог безопасно работать над разными составляющими своей физической формы.

Если вы не профессиональный спортсмен, в один день у вас может быть две кардио-сессии, две силовые тренировки или кардио+горячая йога. В таких случаях, одна тренировка обычно проходит утром, а вторая после обеда или вечером. Некоторые даже умудряются ставить их друг за другом. Однако не все двухразовые тренировочные дни одинаковы. Некоторые графики могут быть полезными, в то время как другие типы двухразовых тренировок могут фактически помешать вам достичь желаемых результатов.

Две тренировки в один день увеличивают вероятность того, что вы переусердствуете и получите травму

тренировка

Когда дело доходит до двух тренировок в день, перетренированность и травма - самые большие проблемы. Но имейте в виду, что вы все равно можете столкнуться с этими проблемами, если ваша единственная тренировка слишком интенсивная, вы стараетесь прыгнуть выше своей головы, и не уделяете достаточного времени восстановлению и отдыху. А если у вас есть какое-либо заболевание или травма, перед началом любой новой тренировки, лучше всего проконсультироваться с врачом.

В конечном счете, все сводится к тому, даете ли вы своему телу возможность восстановиться или нет. Любые упражнения, особенно интенсивные, являются стрессом для организма. В нормальных условиях этот стресс полезен, потому что он подталкивает ваше тело к адаптации, и со временем оно начинает лучше справляться со стрессом. Но если вы не даете своему телу достаточно времени для того, чтобы эта адаптация произошла, вы оказываете себе медвежью услугу. Например, когда вы проводите силовую тренировку, вы фактически создаете небольшие микроразрывы в мышечных волокнах, а после их восстановления, вы замечаете увеличение силы и объема мышц. Но если вы не дадите им возможность выздороветь, вы просто продолжите рвать свои мышечные волокна снова и снова.

Мало того, что вы, возможно, перестанете видеть улучшения и достижения, но вы также можете в конечном итоге чувствовать острую или ноющую боль, и даже получать травмы, когда ваши мышцы перегружены работой.

Чрезмерные сеансы кардио, особенно высокоинтенсивного кардио (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, где вы работаете на пределе своих возможностей), также могут стать серьезной проблемой. Помимо мышечных последствий, еще более важная вещь, за которой стоит следить, – это системная перетренированность: когда вы постоянно увеличиваете нагрузку, ваша центральная нервная система может перегрузиться настолько, что начнет работать неправильно, что обычно приводит к классическим симптомам перетренированности.

Есть несколько контрольных признаков, которые подскажут вам, что вы испытываете свою центральную нервную систему на прочность. Сон – это, скорее всего, первое, что пострадает в результате перетренированности. Вы заметите, что долго не можете уснуть, или все чаще просыпаетесь по ночам. Вы также можете заметить, что ваше настроения или ментальное состояние меняются, а пищеварение не функционирует так хорошо, как должно.  

тренировка

Из всех типов двухразовых тренировок в день, двухразовое высокоинтенсивное кардио – это тот, которого следует избегать. Высокоинтенсивное кардио очень сильно влияет на организм, поэтому восстановление здесь крайне важно. После каждой такой тренировки специалисты рекомендуют устраивать день отдыха, иначе вы просто не сможете полностью вернуть себе силы. Многие эксперты предлагают даже ограничивать интенсивные кардио тренировки двумя разами в неделю, с перерывом между ними в три дня.

И хотя не существует какого-то стандарта для всех, и сказать, что конкретно вас может привести к перетренированности, сложно, двухразовые интенсивные силовые или кардио сеансы, направленные на одни и те же группы мышц, это, безусловно, игра с огнем.

Для большинства людей добавление второй тренировки – это не лучший способ достичь своих целей в сфере здоровья и фитнеса

Традиционно двухразовые тренировки были разработаны для спортсменов и людей, готовящихся к сложным физическим испытаниям. В таких случаях, утренняя тренировка может быть ориентирована на развитие выносливости, а вечерняя посвящена конкретным навыкам.

А вот для большинства людей две тренировки в день для достижения таких целей, как улучшение общего состояния здоровья, укрепление силы или потеря веса, на самом деле не нужны - для достижения этих целей не требуется столько усилий. На самом деле, в то время как упражнения действительно полезны для вашего здоровья, их способность облегчить вам потерю веса, в лучшем случае, сложна и сомнительна, поэтому имейте это в виду, прежде чем удваивать упражнения для снижения веса.

Как правило, для общего состояния здоровья взрослым специалисты рекомендуют выполнять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (когда ваши усилия составляют примерно 4 или 5 по шкале от 1 до 10) или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности (около 8 или выше по шкале от 1 до 10). И если вы растягиваете это время на неделю, вам не нужно планировать два часовых сеанса подряд.

Что касается силовых тренировок, для большинства людей три дня в неделю более чем достаточно. Или вы можете выполнять их четыре дня в неделю, переключаясь между тренировками на верхнюю и нижнюю части тела. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность отдыхать, по крайней мере, 48 часов между тренировками конкретных групп мышц, чтобы у них было время для восстановления.

сила

Правда в том, что тренироваться дважды в день в течение длительного времени – просто нереалистичная задача для многих людей. Большинство не сможет выдержать такой график, а как только человек начинет пропускать тренировки, мысленно он почувствует себя побежденным и в конечном итоге откажется от спорта вовсе.

Перетренированность – не единственная опасность

Даже если вы в хорошей форме и выбрали для себя график с «безопасным» количеством тренировок, скорее всего, вы не заметите дополнительных преимуществ от выполнения большего количества упражнений в один день.

Если вы провели 45-минутную тренировку на велосипеде (средней или высокой интенсивности), а затем вернулись через шесть или семь часов, чтобы выполнить силовую тренировку, вы, вероятно, не сможете провести ее также эффективно, как утром. А если вы не можете приложить столько же усилий во второй раз, то, скорее всего, не получите таких же преимуществ, как если бы выполнили тренировку со «свежими силами».

Дело не в том, что эти две тренировки не эффективны сами по себе, так как пока вы находитесь под точкой перетренированности, они определенно не бесполезны. Но если ваш день был слишком интенсивным, преимущества тренировки, которую вы едва можете выполнить, могут не стоить того затрачиваемого времени или энергии.

Как правильно тренироваться два раза в день?

кардио

Тренироваться два раза в день необходимо, только если вы четко понимаете, зачем вам нужная каждая из тренировок. Может быть, вы тренируетесь для дистанционного забега, и хотите поработать над определенной группой мышц после утренней пробежки. Или хотите добиться каких-то результатов в йоге, но не представляете утро без кардио-тренировки, которая помогает вам «раскачать» сердце и пробудиться.

Ключ в том, что ваши тренировки должны отличаться. Единственный способ тренироваться два раза в день на постоянной основе - это выполнять силовые нагрузки в течение одной половины дня, и кардио – в течение другой. Если удвоите количество высокоинтенсивных кардио или силовых тренировок, и будете тренироваться на полную силу пять или шесть дней в неделю, в конченом итоге, это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Начните с двух дней в неделю. Всегда лучше начинать постепенно, увеличить нагрузки вы всегда успеете. Проводите удвоенные тренировочные дни с перерывом в несколько дней, чтобы убедиться, что вы получаете адекватный отдых между ними.

гантели

Вы также должны постараться сделать максимально возможный по длине промежуток отдыха между ними в течение дня, потому что классы «спина к спине» – это не лучший план. И хотя не существует исследований относительно идеального количества времени отдыха между двумя тренировками в один день, принцип «чем дольше, тем лучше» поможет вам улучшить качество второй сессии.

Опять же, большинству людей просто не нужно тренироваться дважды в день. Если вы хотите добавить вторую тренировку в свой график, сначала подумайте, зачем вам это, и если есть ли лучшие способы достижения ваших целей. Лучше всего обсудить возможные варианты с врачом или тренером. И если вы все же решитесь на такой тренировочный график, обязательно слушайте свое тело, когда он говорит вам, что пора остановиться.