Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Сама по себе бессонница является лишь синдромом – не заболеванием, а его признакомСон – лучший отдых для нашего организма, но не все люди могут во время сна отключиться от работы, домашних дел и стрессов.В такие периоды жизни часто приходит инсомния. 

Что такое инсомния? 

Бессонница – это расстройство сна, которое возникает в связи с состоянием сна. В зависимости от той или иной клинической формы инсомнии, наблюдаются затруднения засыпания (пресомническая форма), нарушения в периоде сна (инстрасомническая) и после пробуждения (постсомническая форма). Всё это входит в феноменологию синдрома инсомнии. Такое академическое название происходит от латинских терминов in – «внутри», somnus – «сон», то есть «внутри сна». 

Инсомния представляет собой нарушение цикла «сон-бодрствование». Патология определяется дефицитом качества и количества сна, которые являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности человека.

Наличие гиперактивация нервной системы является фоном, она определяет предрасположенность человека к развитию бессонницы. Кроме этого должен присутствовать ещё некий провоцирующий фактор. Чаще всего таким фактором является эмоциональный стресс. Подобные случаи обычно возникают на уровне межличностных взаимодействий, конфликтов. Эта стрессовая реакция может на какое-то время вывести человека из «зоны нормального сна».

Загрузка...

Следует отметить, что  проблемы с засыпанием и поддержанием физиологически полноценного сна возникают чаще у пожилых людей. 

По длительности протекания инсомния делится на:

  • Транзиторную, с продолжительностью не более нескольких ночей
  • Кратковременную (от нескольких суток до недель)
  • Хроническую (от трех недель и более)

Причины бессонницы 

Академик А.М.Вейн, который посвятил свою научную деятельность изучению сна, выделил такие причины инсомнии:

  •   стресс (психофизиологические инсомнии)
  •   неврозы
  •   психические заболевания
  •   соматические заболевания
  •   психотропные препараты
  •   действие алкоголя
  •   токсические факторы
  •   эндокринно-обменные заболевания
  •   органические заболевания мозга
  •   синдромы, возникающие во сне (синдром апноэ во сне; двигательные нарушения во сне)
  •   болевые феномены
  •   внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.)
  •   сменная работа
  •   перемена часовых поясов
  •   нарушенная гигиена сна
  •   депрессия, стресс, апатия
  •   работа в разные смены
  •   продолжительная диета 

Спокойное отношение ко всему происходящему –  гарантия того, что вы будете качественно высыпаться.

Нужно понимать, что при первых признаках этого расстройства следует незамедлительно корректировать свой образ жизни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧЕМ ГРОЗИТ ИЗБЫТОЧНЫЙ СОН?

Бессонница при неврозе 

Неврозы – функциональные нарушения высшей нервной деятельности психогенного происхождения. В клинику расстройств входят: генерализованное тревожное расстройство(ГТР), фобии, панические атаки, обсессии и компульсии(ОКР), тревожно-депрессивные состояния и в следствие – бессонница. Это расстройство эмоционального спектра, без эндогенных повреждений мозга, широко употребляют в отношении психогенных расстройств высшей нервной деятельности, т. е. обусловленных действием хронического или острого стресса. 

Часто в состоянии невроза возникает бессонница, проявление одного из симптомов стресса, который характеризуется неспособностью уснуть. Повышенное состояние тревожности начинается с негативного восприятия человеком окружающей среды и жизни в целом. Все пугающие и волнующие ситуации угнетают, продолжаются в виде размышлений и пессимистического настроения, которое входит в привычку и воспринимается как норма.

Такое положение вещей может привести к депрессивному состоянию, что еще больше усугубляет картинку мира человека. 

Такая проблема решается с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая корректирует и меняет негативные установки и убеждения. Психотерапевт работает с катастрофической оценкой мира индивида, применяя техники релаксации и подкрепляя новые убеждения действиями, которые опровергают пессимистичный взгляд пациента на жизнь и будущее.  

Это длительная терапия, работа над собой, которая даёт свои плоды и,на сколько это возможно, убирает невротические проявления и состояния. 

Если бессоница возникает в следствии невроза, то как только убирается причина невроза, корректируется состояние пациента и мысли, – бессоница исчезает. 

В зависимости от сложности заболевания применяются такие методики:

  • обучение избавлению от стресса при помощи аутотренинга;
  • практика медитации осознанности(так называемый mindfulness);
  • арт-терапия;
  • когнитивная психотерапия, во время которой пациент способен отслеживать свои ошибочные суждения и отрабатывать их, улучшая приемы самооценивания;
  • техники саморелаксации
  • техники сострадания 
  • практика брюшного дыхания

Методы борьбы с нарушением сна

Все предоставленные методы не подразумевают медикаментозное вмешательство, безусловно есть клинические случае, но многое подвластно воле самого человека:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Этот пункт очень важен, у вашего организма должен быть режим. Идеальный вариант – отбой в 23:00 и подъем в 7:00. Ранние подъемы принесут пользу самочувствию, сразу это будет сложно сделать, но всё требует привычки. Ложиться спать следует в одно и то же время, нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна и раздражительностью с утра. 

Ужин за несколько часов до сна. Оптимальный вариант – закончить трапезу в 19:00. Если ваш организм итак находится в стрессе и имеет проблемы с засыпанием, не стоит его перегружать жирной пищей на ночь. Во-первых это создаст проблемы с желудком, а во-вторых не ускорит приход сна. 

Регулярный вечерний спорт. Прежде всего, чтобы напитать кровь кислородом, дайте телу небольшую нагрузку, а мозгу отдых. Найдите спорт по душе: бег, танцы, силовые тренировки в зале, растяжка. Выработайте привычку заниматься не меньше 3 раз в неделю именно в вечернее время, за 3-4 часа до сна. Ваш организм будет чувствовать приятную усталость после и,возможно, вы сможете быстрее уснуть. 

Контрастный душ. В долгосрочной перспективе хорошо справляется с вашим психоэмоциональным состоянием, которое напрямую влияет на сон. Он укрепляет нервную систему, снимает напряжение и тревожность. Можно это делать прямо после физической нагрузки, главное, постепенно и без фанатизма. Первая неделя – 3 подхода не слишком горячей и не слишком холодной воды по 5-10 секунд на каждый подход, последующие недели – контрастная температура. 

Секс. Хороший секс – это такая же тренировка и эмоциональная разрядка для вашего организма. Тело и мозг расслабляется, а значит крепкий сон уже обеспечен. 

Табу на кофе и алкоголь. Если вы замечаете у себя проблемы с засыпанием не следует пить кофе перед  сном, а лучше вообще его исключить на какое-то время. Последняя порция должна быть до 14:00. Алкоголь также возбуждает нервную систему, поэтому один бокал красного вина это тот максимум, который скрасит вечер и не навредит вашему сну. 

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: 10 УСЛОВИЙ ЗДОРОВОГО И КРЕПКОГО СНА

Народные средства от бессонницы

Ассортимент травяных сборов от бессонницы и невроза очень широк. Они оказывают успокаивающее действие на нервную систему и позволяют расслабиться, снять напряжение и спазмы, убрать мигрень, вызванную стрессом. Используют не только отвары и настойки, но и вечерние ванны.

Эффективными народными средствами от бессонницы являются:

  • отвары ромашки аптечной,
  • первоцвета, укропа,
  • чая с мелиссой,
  • настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим)

Ароматерапия также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами:

  • лаванды,
  • мелиссы,
  • ромашки,
  • валерианы,
  • розового дерева,
  • базилика,
  • аниса

Также, можно добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном.

{