Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Что такое круглые плечи

Что делать. чтобы избавиться от круглых плеч

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения. Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось "покатые" плечи или "поза мамы". Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

В чем причина круглых плеч

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов. Последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

  • длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
  • привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
  • неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека;
  • искривление позвоночника вследствие травмы спины или шеи;
  • сколиоз;
  • лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей. Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле. Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Чем грозят круглые плечи

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2]. Избежать негативных последствий круглых плеч позволяют специальные упражнения.

Как исправить круглые плечи

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Чтобы избавится от круглых плеч, нужно делать упражнения дома, в офисе, в спортзале. Каждое - в 3 подхода по 15 раз. Комплекс упражнений для круглых плеч включает:

  • Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
  • Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
  • Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
  • Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе  плечи опускаем;
  • Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают "махи крыльями наоборот": спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

Как предотвратить сутулость и круглые плечи

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени надо себя проверять, не стали плечи сутулыми ли опять. Для этого есть простое упражнение-контроль:

  • Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами.
  • Просунуть ладонь между поясницей и стеной, она должна свободно поместиться в этом пространстве.
  • Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене, если мало — выгнуть поясницу вперед.
  • Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве.
  • После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.
  • В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.
Упражнения как исправить сутулость и круглые плечи

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться. Главное работать над собой регулярно.

Поделиться:
Оценка
- 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)