Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.

Причины и факторы риска

осанка

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

  • Использование смартфона или планшета
  • Использование компьютера или ноутбука
  • Длительное сидение
  • Вождение транспортного средства
  • Многократное сгибание
  • Перенос тяжелых предметов

К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.

Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.  

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.

Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.

Рукопожатие

упражнение рукопожатие

Растяжение с помощью рукопожатия -  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

  • Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
  • Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
  • Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
  • Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.

Растяжка мышц груди в дверях

растяжк мышц груди в дверях

Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

  • Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
  • Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Сжатие лопаток

сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

  • Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
  • Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.

Т- растяжка

т-растяжка

Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
  • Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
  • Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

растяжка у стены

Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

  • Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
  • Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
  • Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.

Упражнение для плеч у стены

  • Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
  • Изначально руки расположены в «W-положении».
  • Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
  • Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
  • В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

  • Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус ​​и мышцы нижней части спины.
планка
  • Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.
тяга к поясу

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.  

Читайте также: