Что нужно нашим костям, кроме кальция?

Миллионы людей принимают кальций в качестве добавки к основному питанию, чтобы сохранить здоровье своих костей и снизить риск переломов. Но недание исследования с выводами о том, что дополнительный кальций не помогает, а вредит, вызывая проблемы с сердцем, охладили энтузиазм любителей кальция в таблетках. Что говорят эксперты?

Принимать кальций дополнительно или не принимать?

здоровые кости

За последнее десятилетие ученые провели сотни исследований добавок кальция. Выводы – неоднозначны. Понятно лишь то, что дополнительный прием кальция влияет, в зависимости от дозы, возраста человека, его здоровья, рациона и диеты, а также гормонального фона и генетики. Некоторые исследования показали снижение риска переломов, в то время как другие не зафиксировали улучшения.

В 2010 году Институт медицины (IOM) в своем диетическом пособии (RDA) опубликовал нормы кальция. Женщины старше 50 лет и мужчины от 70 лет должны получать 1200 мг кальция в день с пищей (предпочтительно) и добавками. Для молодых людей ежедневная порция кальция составляет 1000 мг.

В 2013 году Минздрав США заключил, что стандартные ежедневные дозы кальциевых добавок (1000 мг или менее) и низкие дозы витамина D (400 МЕ или менее) не являются надежной профилактикой переломов у женщин в постменопаузе (без остеопороза). Поэтому организация не взялась рекомендовать женщинам в постменопаузе принимать добавки кальция. Поскольку доказательства оказались недостаточными, Профилактическая целевая группа услуг США не вынесла решения относительно более высоких доз витамина D (в сочетании с кальцием) для уменьшения риска переломов. Многие исследователи выдвинули возражения против такого решения Минздрава США.

Не ждите чудес. Дополнительное потребление кальция не застрахует вас от потери минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и костной массы. Тем не менее, доказано, что дополнительный кальций и витамин D препятствует снижению МПКТ, особенно у людей с низким уровнем потребления кальция из пищи.

Кальций и витамин D: есть результат!

Из-за неопределенности в вопросе кальция и витамина D группа экспертов из Национального фонда остеопороза США провела обновленный метаанализ и опубликовала его в Osteoporosis International в 2016 году. Они объединили данные из восьми качественных клинических испытаний, двое из которых были проведены с участием людей с историей переломов, и обнаружили, что потребление добавок кальция и витамина D привело к 30%-ному сокращению переломов шейки бедра и 15%-ному сокращению общих переломов.

Как быть с кальцием? Выводы

кальций для костей
  • 1200 мг кальция в день – порция для женщины старше 50 лет или мужчины от 70 лет;
  • 1000 мг – ваша порция, если вы моложе. Некоторые исследования показывают, что для многих здоровых людей, особенно тех, кто поддерживает уровень витамина D в норме, может быть достаточно 800 мг в день, а также здоровой диеты.
  • Получайте кальций из продуктов. Продукты, богатые кальцием, содержат много питательных веществ, важных для костей и общего состояния здоровья.

Молочные продукты являются ведущими источниками кальция. Сардины и консервированный лосось, а также темная листовая зелень и тофу содержат достаточное количество кальция. Если вы испытываете дефицит данных продуктов в рационе, тогда можете воспользоваться диетическими добавками кальция.

Не превышайте лимит в 1000 мг дополнительного кальция в день. Высокие дозы, особенно при употреблении добавок, повышают риск возникновения некоторых видов камней в почках. Напротив, продукты, богатые кальцием, особенно молочные продукты, защищают от камней. МОМ установил верхний предел в 2500 мг кальция в день (из продуктов питания и пищевых добавок) для лиц моложе 50 лет и 2000 миллиграммов для пожилых людей. Если вы едите много молочных и обогащенных кальцием продуктов, а также принимаете добавки, вы можете легко превысить норму. В дни, когда вы едите много продуктов, богатых кальцием, пропустите добавку или уменьшите дозу. Если вы склонны к образованию камней, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки кальция.

Если вы принимаете гормоны щитовидной железы, кортикостероиды, тетрациклин или железо, проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки кальция. Кальций может мешать всасыванию этих препаратов, а также некоторых других минералов. С другой стороны, блокаторы H2-гистаминовых рецепторов и ингибиторы протонного насоса уменьшают абсорбцию кальция, поэтому вам может потребоваться более высокое потребление кальция. Люди с определенными нарушениями, такими как целиакия, также плохо абсорбируют кальций и могут нуждаться в добавках.

Витамин D – партнер кальция

здоровое питание

Витамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике и помогает поддерживать адекватные уровни кальция в крови, что позволяет минерализовать кости. Он также необходим для роста костей. Если вы не получаете достаточное количество витамина D, кальций теряет свою эффективность.

Витамин D важен еще и потому, что помогает снизить риск падения, что может привести к переломам. Адекватное потребление витамина D помогает снизить возрастную потерю мышц и улучшает работу мышц, особенно нижних конечностей.

Больше всего витамина D содержит жирная рыба и некоторые виды грибов, яичные желтки и печень содержат меньшее количество. Основным источником можно назвать обогащенное коровье молоко. Некоторое соевое молоко, йогурт и апельсиновый сок также обогащены витамином D.

Ежедневные рекомендации для витамина D составляют 600 МЕ в день для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет. Некоторые экспертные группы, такие как Международный фонд остеопороза и эндокринное общество, ежедневно рекомендуют употреблять от 1000 до 2000 МЕ или даже больше для людей с низким уровнем витамина D крови, особенно для тех, у кого остеопороз.

Хотя кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнце, не стоит полагаться на это, так как производство может сильно варьироваться в зависимости от многих факторов. Примечательно, что способность кожи производить витамин D снижается с возрастом, а печень и почки становятся менее эффективными при превращении витамина D в его активную форму.

Что еще необходимо нашим костям?

здоровье костей

Костям нужно много других питательных веществ, кроме кальция и витамина D, чтобы оставаться сильными.

Витамин К

Это витамин необходим для синтеза белков, участвующих в утилизации кальция. Многие исследования показали, что люди, которые потребляют больше витамина К из пищи, имеют более высокую минеральную плотность костной ткани и низкий риск остеопороза. Исследования в отношении добавок были менее последовательными. Тем не менее, обзор исследований в области питания показал, что высокие дозы K (по меньшей мере 200 микрограмм) улучшают качество костной ткани и снижают риск переломов у пожилых женщин. Пока еще слишком рано рекомендовать добавки, однако стоит потреблять достаточное количество пищи, богатой витамином К, особенно брокколи, шпината, капусты и других листовых зеленых овощей.

Магний

Взаимодействуя с кальцием и витамином D, магний помогает формировать и поддерживать кости. Многие люди имеют недостаток магния (норма - 320 миллиграммов в день для женщин, 420 для мужчин) из-за плохой диеты. Низкий уровень магния в крови связан с повышенным риском перелома.

Белок

Белок может защитить кости прежде всего за счет снижения возрастных потерь мышц и, соответственно, уменьшения риска падения, что является основной причиной переломов. Но может ли потребление слишком большого количества белка вызывать потерю кальция в костях? На протяжении многих лет не прекращались споры на эту тему, а исследования давали непоследовательные результаты. Тем не менее, систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза в Американском журнале клинического питания в 2017 году показали, что более высокие поступления белка не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровье костей и могут даже помочь защитить позвоночник.

Другие основные питательные вещества для здоровья костей

польза зелени

Сюда можно отнести фосфор, калий, фторид, железо, цинк, медь, кремний, марганец, бор и витамины В12 и С. Витамин А также необходим для здоровых костей, но слишком большое количество (более 10 000 МЕ в день из пищи и добавок) может привести к потере костной массы. Соя (изофлавоны), рыба (омега-3), чай (флавоноиды), оливковое масло (полифенолы и мононенасыщенный жир) и сушеные сливы (более известные как чернослив, богатый антиоксидантами) связаны со здоровьем костей, но исследования не всегда показывают насколько. А вот высокое потребление натрия приводит к выщелачиванию кальция из костей.

Диета для здоровья костей

Вы можете получить все питательные вещества, указанные выше, из диеты, богатой овощами (особенно темно-листовой зелени), фруктами и целыми зернами, а также молочными продуктами, рыбой и обогащенными злаками. Такая диета оказывает противовоспалительный эффект, что также хорошо для костей. Это было обнаружено в исследовании 2017 года в Journal of Bone and Mineral Research, в котором приняли участие более 160 000 женщин в постменопаузе, у которых не было переломов бедра. Их диеты были составлены по диетическому воспалительному индексу, показателю воспалительного потенциала на основе 32 компонентов пищи. В ходе исследования также отслеживалась плотность костей. После шести лет наблюдения женщины с наименее воспалительными рационами потеряли меньшую плотность костной ткани в области тазобедренного сустава, чем те, у которых были более высокие показатели воспаления.

Читайте также: