Омега жирные кислоты – модное словосочетание. Но большинство людей до сих пор не понимают, сколько и каких омега жирных кислот необходимо употреблять. Мы расскажем о преимуществах, рисках и способах получения незаменимых жиров.

Существует большая путаница в отношении того, какие масла, рыба и орехи являются источниками здоровых жиров, а какие нет. Большинство из нас хоть раз, да слышали об омега-3 жирных кислотах и, возможно, даже об омега-6 жирных кислотах, но что мы знаем о жирных кислотах омега-9 и их преимуществах? Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм человека не способен воспроизводить их. С другой стороны, мы способны вырабатывать омега-9, поэтому потребность в них минимальна.

Растительные масла считаются основным источником жирных кислот. С помощью нашей таблицы вы сможете выбрать для себя наиболее здоровый вариант с высоким содержанием полезных элементов.

содержание жирных кислот в маслах

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья, в основном связанных с их противовоспалительными свойствами. Жиры этой категории делятся на три вида

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA), основная функция которой заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии.
  • Докозагексаеновая кислота (DHA) составляет около 8% от массы мозга и чрезвычайно важна для его нормального развития и функционирования.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA) используется организмом для выработки энергии.

Наиболее высокий процент содержания этих жирных кислот в льняном, рапсовом и соевом маслах. Кроме того, EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а ALA – в некоторых орехах, семенах и продуктах животного происхождения (говядина и молочные продукты).

EPA и DHA, – наиболее распространенные виды омега в добавках. Доказано, что они эффективно лечат и предотвращают сотни медицинских состояний и заболеваний.

Плюсы и минусы употребления

омега 3

Дефицит омега-3 стал обычным явлением во многих промышленно развитых странах из-за увеличения потребления омега-6 жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах и растительных маслах. Взрослый человек потребляет омега-6 и омега-3 в соотношении 20:1. А в идеале  2:1.

Такой дисбаланс может привести к хроническому воспалительному процессу в организме. Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, вызванных неправильным балансом, включают

  • Высокий уровень холестерина
  • Депрессию
  • Тревожность
  • Рак
  • Воспалительное заболевание кишечника
  • Диабет
  • Артрит
  • Бесплодие
  • Болезнь Альцгеймера
  • Макулярная дегенерация

Употребление добавок, богатых высококачественными DHA и EPA, поможет восстановить правильный баланс омега-3 / омега-6, что приведет к улучшению общего состояния здоровья. Помимо минимизации воспаления и предотвращения хронических заболеваний, омега-3 также связывают с...

  • Улучшением здоровья сердца
  • Поддержкой психического здоровья (снижение симптомов депрессии, шизофрении и биполярного расстройства)
  • Уменьшением веса и размера талии
  • Уменьшением жироотложений в печени
  • Предотвращением деменции
  • Укреплением здоровья костей
  • Предотвращением астмы
  • Укреплением волос и ногтей

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также являются незаменимыми жирными кислотами, однако они не так популярны.Тем не менее, наш организм нуждается в омега-6, так как не способен производить их самостоятельно. Эти жирные кислоты попадают в организм с пищей и играют важную роль в мозговой активности и развитии организма. Эта полиненасыщенная жирная кислота помогает стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, репродуктивной системы и регулировать обмен веществ.

Существует несколько различных видов жирных кислот омега-6. И наиболее распространенные формы поступают из растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое).

Плюсы и минусы употребления

омега 6

За последние двадцать лет омега-6 жирные кислоты заработали не очень хорошую репутацию. Это в значительной степени связано с тем, что некоторые жирные кислоты омега-6, как правило, стимулируют клеточное воспаление. Исследования функции этих кислот показали, что повышенное количество омега-6 может играть определенную роль в развитии некоторых заболеваний.

На самом деле, омега-6 играют важную роль в здоровье и развитии организма, если они сбалансированы с омега-3. За последние несколько десятилетий рацион европейцев и американцев сильно изменился. Сейчас типичная американская диета содержит в 15-25 раз больше омега-6, чем омега-3. Этот дисбаланс и привел к тому, что омега-6 выступают сейчас в роли «диетического врага».

Исследования показали, что прием добавок омега-6 жирных кислот

  • Значительно уменьшил количество симптомов ревматоидного артрита
  • В дополнение к препарату для лечения рака молочной железы был более эффективнее, чем лечение одним только препаратом
  • Эффективно снижает массу тела

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 жирные кислоты являются частью классификации ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных и животных жирах. Они также известны как олеиновая кислота или мононенасыщенные жиры, и часто встречаются в таких продуктах, как сафлоровое, оливковое и рапсовое масло, а также в некоторых орехах. Омега-9 регулярно восполняется. Тогда зачем беспокоиться об уровне этой жирной кислоты?

Плюсы и минусы употребления

омега 9

Важно понимать, что воспроизводимые организмом жиры предлагают большое количество преимуществ для нашего тела. В первую очередь, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также связаны с увеличением уровня энергии, снижением раздражительности и улучшением настроения.

Некоторые недавние исследования даже обнаружили, что они помогают людям с неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и адренолейкодистрофия – серьезное генетическое заболевание, влияющее на надпочечники, спинной мозг и нервную систему).

Сбалансированное потребление омега жирных кислот

сбалансированное потребление жирных кислот

Чтобы сбалансировать уровень содержания этих жирных кислот, многие перешли на «средиземноморскую диету». Средиземноморская диета включает в себя ограниченное количество мяса и достаточное количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, например, цельнозерновые, рыба, оливковое масло, чеснок, а также умеренное потребление вина.

Исследования этой тенденции показывают, что люди, которые следуют таким диетическим рекомендациям, значительно реже развивают сердечные заболевания и множество других болезней. Соблюдая хорошо сбалансированную диету и принимая высококачественные ежедневные добавки, которые помогают регулировать соотношение омега-3 / омега-6, вы значительно уменьшите свои шансы на развитие ряда заболеваний.