правильное питание

Возьмите на вооружение основные правила рационального питания, и через некоторое время вы намного лучше будете себя чувствовать.

Традиции питания сильно отличаются в разных странах и культурах. И, исходя их этого, можно сделать вывод, что такого понятия, как «правильное питание» просто не существует. Ведь и в странах, где распространено вегетарианство (Индия) и регионах, где предпочитают мясную пищу (Кавказ) прекрасно себя чувствующих долгожителей хватает.

Тем не менее, существуют ключевые принципы здорового питания, которые позволяют человеческому организму работать без потрясений. Вот о них мы и поговорим.

Наталия Билаш
Наталия Билаш Гастроэнтеролог, клиника Into-Sana

Здоровое питание уже вошло в моду современного мира. Тем не менее, медики со всех уголков планеты замечают стремительный рост количества болезней желудочно-кишечного тракта, среди которых гастриты, язва, ожирение, онкология и т.д. Причин возникновения таких болезней очень много, но основная – неправильное питание. На самом деле, для того чтобы питаться правильно, необходимо очень серьезно подойти к подбору своего рациона. Но в современном информационном пространстве найти достоверную информацию о вреде и пользе той или иной пищи достаточно проблематично.

Правда ли, что все растительные жиры приносят только пользу?  

Одна из основных проблем питания – большое количество потребляемых жиров и плохое «качество» этих же триглицеридов. За последние полвека жители цивилизованных стран стали потреблять гораздо больше насыщенных жиров, увеличивая в своем рационе количество мясных и молочных продуктов. В то время, как именно насыщенные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же, в наше время отмечается увеличение потребления растительного масла класса Омега-6 (сюда же входят подсолнечное и кукурузное масло). По статистике, жиры именно этого класса украинцы потребляют в десятки раз больше, чем жиры группы Омега-3 (содержатся в масле кедровых орехов, в некоторых сортах морской рыбы).

Омега-6 жирные кислоты вызывают развитие атеросклеротических бляшек в сосудах, они также часто участвуют в ряде патологических процессов. А вот жиры группы Омега-3 имеют защитные свойства и способны поддерживать тонус кровеносных сосудов в организме, они также позитивно влияют на функционирование бронхов.

Чтобы от групп этих жиров организм человека получал только пользу, необходимо потреблять продукты, содержащие жиры Омега-3 и Омега-6, в соотношении 1/1-1/4.

Не стоит забывать и про жирные кислоты класса Омега-9 (содержатся в оливковом масле). Именно эти жиры способствуют улучшению работы всех органов пищеварительной системы, помогают в заживлении язв как желудка, так и двенадцатиперстной кишки. Это, к тому же, хорошее средство для профилактики возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В оливковом масле содержится олеиновая кислота, которая стимулирует ген, позволяющий подавлять активность раковых клеток.

Следовательно, организм человека нуждается и в Омега-3, и Омега-6 жирных кислотах, но при этом необходимо соблюдать пропорцию! К примеру, избыток жиров класса Омега-6 может повысить риск возникновения и развития различных заболеваний. В то же время Омега-3 и Омега-9 жирные кислоты в обязательном порядке необходимо включить в рацион.

Читайте также: ОМЕГА-3 ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА И ГЛАЗ

омега 3

Белки, жиры и углеводы

В современных «малоподвижных» условиях человеку в день достаточно 2400-2800 килокалорий. Однако тут стоит сразу уяснить, что необходимое количество энергии в сутки – это не универсальный показатель. Если вы занимаетесь тяжелой физической работой, и у вас развита мышечная система, то вам требуется гораздо больше для удовлетворения потребностей организма в энергии. Норма в 2400-2800 килокалорий касается людей, которые ведут, в основном малоподвижный образ жизни. И, исходя из этой нормы, то человеку весом в 70-75 килограмм в день требуется 60-80 г белков, 80-90 г жиров и 320-410 г углеводов. То есть в день нужно съедать приблизительно по одной части белков и жиров и 4 части углеводов. Руководствуясь таким принципом, вы легко можете составить себе меню, не прибегая к точным расчетам.

Читайте также: ДЕТОКС-ДИЕТА: РЕЗУЛЬТАТ ЗА 10 ДНЕЙ?!

яйца польза

Правда ли, что яйца – источник холестерина в опасном количестве?

Большое количество холестерина и правда содержится в желтке яйца. Из-за чего долгое время врачи не рекомендовали употреблять яичные желтки. Но уже сейчас медицине известно, что в яйцах также содержится лецитин и холин, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». 
К тому же, яйца – это низкокалорийный продукт. Именно яйца занимают первое место среди другой животной и растительной пищи, имея наивысший показатель усвоения пищевого белка – около 50%. Не следует употреблять яйца, отделяя белок от желтка. Наиболее полезный для организма вид готовки яйца – всмятку. Не исключайте из своего рациона яйца!

вода в рационе

Вода

В сутки воду нужно пить из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Это значит, что человеку весом 70 кг необходимо пить чуть более 2 литров чистой негазированной воды. Учеными доказан тот факт, что при потере более 5% жидкости в организме, у человека возникают головокружения и обморочное состояние. Потеря более 10% жидкости может закончиться летально.

В то же время чрезмерное употребление жидкости грозит проблемами с почками и сердечно-сосудистой системой.

злаки и глютен

Действительно ли злаки должны быть основой рациона? 

На самом деле, пищеварительный тракт человека не в полной мере приспособлен для переработки злаков. Во всех злаках содержится особый белок – глютен (клейковина). При заболевании целиакии организм не может его усвоить. Людям, которые страдают этим недугом, категорически нельзя употреблять злаки в своем рационе, так как глютен, содержащийся в этом продукте, несет угрозу для жизни. Помните, что клейковина содержится в пшенице, овсе, ячмене и т.д.

Употребление злаков в большом количестве повышает уровень сахара в крови, что может спровоцировать развитие целого ряда опасных заболеваний – сердечно-сосудистых, сахарного диабета и т.д.

К тому же, и лектины, содержащиеся в злаках, могут быть опасными для здоровья в том случае, если кулинарная обработка злаков была минимальной. Следственно, злаковые нужно всегда варить, заваривать кипятком – вредно для организма.

Есть ли замена злакам? Отдавайте предпочтение гречке, кукурузе, рису или неизвестной для многих, но полезной, крупе кинва. В этой хлебной зерновой культуре содержится мало жиров, но очень много различных полезных веществ, среди которых протеин, кальций и др.

Итак, злаки могут усугубить нестабильное состояние здоровья человека. А употребление этого продукта в большом количестве может навредить и абсолютно здоровым людям. Поэтому злаковые не должны быть приоритетным продуктом в меню человека, который хочет оставаться здоровым.  

Читайте также: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА - КАК ОН ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ

Витамины и микроэлементы

Витамины не синтезируются в организме человека, и поэтому они должны поступать извне. Говорить о том, какой витамин важнее – неправильно, так как для поддержания физиологических функций организм нуждается во всех витаминах и микроэлементах. В то же время нужно понимать, что витамины бывают водорастворимые (витамины группы В, витамин С, РР, биотин, фолиевая кислота), и жирорастворимые (A, E, K, D). И если жирорастворимые могут откладываться про запас, то водорастворимые максимум за сутки выводятся из организма, и поэтому они должны поступать в организм ежедневно.

молоко

Кальций и молоко

Все знают, что в молочных продуктах содержится огромное количество необходимого для костей кальция. И исследования это подтверждают: молочные продукты – это продукт №1 в рейтинге продуктов с максимальным содержимым кальция. Но также известно, что попав в желудок, молочный белок увеличивает его кислотность. Чтобы справится с кислотностью, организм человека должен выделить различные минералы, среди которых – кальций. А это значит, что большое количество кальция после потребления молочных продуктов буквально теряется в процессе переваривания молочного белка. Исключение – дети до семи лет, у них молочный белок расщепляется эффективнее.

Следовательно, молочные продукты как источник кальция более полезны для детей, а вот для взрослых польза от молока и молочных продуктов преувеличена.

Биологические функции кальция нельзя недооценить – это формирование костей, дентина и эмали зубов. Кальций принимает участие в сокращении мышц, контролирует этапы свертываемости крови, повышает тонус сосудов. Поэтому кальций, как и многие другие микроэлементы, очень важен в организме. Содержится он не только в молочных продуктах, а также, к примеру, в фасоли, сое, зелени и брокколи.

Читайте также: БОБОВЫЕ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ И СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОХУДЕНИЯ

Выбросьте сковородку

Американская Ассоциация Кардиологов бьет тревогу в связи с ростом числа сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из главных виновников такого положения дел является нездоровее питание. В частности, увлечение жареной пищей ведет к быстрому набору веса. Вся опасность кроется в масле, которое используется для жарки. К примеру, калорийность отварного картофеля в мундире составляет всего 65 ккал, а картофеля фри целых 400!

свежие продукты

Свежие продукты

Хорошие продукты – это свежие продукты. Если готовить пищу только из свежих ингредиентов, то блюдо получается гораздо вкуснее, а содержание в нем полезных веществ будет максимальным. Готовьте малыми порциями, так как приготовленную пищу лучше всего съедать сразу, не оставляя на следующий день. В противном случае в еде скапливаются микроорганизмы, а количество витаминов уменьшается.

Вкусовые привычки

Многие врачи советуют не есть того, что вам не нравится. Если вам что-то не по вкусу, значит, ваш организм плохо переварит этот продукт. С другой стороны напрашивается вопрос: неужели фаст-фуд, газировка и сладости полезны, ведь они нам нравятся? А вот здесь речь идет исключительно о вкусовых привычках человека. На самом деле, содержащиеся в таких продуктах сахара, соль и усилители вкуса обманывают нас, не давая организму возможность насладиться натуральной пищей. Ведь ни фрукты, ни овощи не обладают столь ярко выраженными вкусовыми характеристиками.

Для того чтобы организм вновь полюбил натуральные продукты, его нужно как можно скорее отучить от сладостей, соусов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Уже через 10-14 дней вы начнете испытывать настоящее наслаждение от обычной пищи.

Вопросы читателей
Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму 18 October 2013, 17:25 Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму.Просто у мене така проблема осiнью дуже хочеться iсти i результат +5кг.це при тому що i так маю лишнi кг.може э якiсь конкретни продукти якi сприяють нормальному обмiну i допомагають схуднути.або якась дiета частiше всьго iзбиточний вес у мене в областi живота,бедра,щоки.i так кожного року вже не знаю що робити.
Посмотреть ответ

Режим питания

Старайтесь есть в одно и то же время. Так ваш организм будет настроен на определенный ритм, что очень важно для нормальной выработки пищеварительных ферментов. Так вы сможете улучшить пищеварение и ее усвоение, и как следствие улучшить обмен веществ. Между приемами пищи делайте 3-4 часовые перерывы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: