Как похудеть быстро и безопасно для своего здоровья? Что делать, чтобы достигнутый эффект сохранялся долгое время? В этой статье попробуем ответить на эти животрепещущие вопросы.

Действительно, многие желающие избавиться от ненавистных килограммов уже  имеют горький опыт использования множества разрекламированных диет, которые не принесли им ожидаемого результата. К тому же, вскоре после многодневного и мучительного ограничения в еде, лишний вес вернулся вновь и даже с излишком. Почему так получается?

Возможно проблема в не сбалансированном подборе продуктов, при котором организм недополучал необходимые для его нормальной жизнедеятельности вещества. Причина может быть и в нарушении основных принципов безопасного снижения веса.

Как бы то ни было расстраиваться не стоит, ведь всегда есть шанс исправить ситуацию, воспользовавшись советами специалистов.

Вам будет интересно: Как похудеть на молочных продуктах

Основные правила питания при похудении

В основе грамотного снижения веса за счет избавления от жира лежат следующие принципы здорового питания:

  1. Овощи и фрукты - основа ежедневного рациона. При этом доля овощей должна преобладать над фруктами, содержащими больший процент сахарозы. Из фруктов лучше отдавать предпочтение цитрусовым - грейпфрутам, апельсинам и ананасам. Польза от этих даров природы заключается в большом количестве клетчатки, минералов и витаминов.
  2. Обильное питье. В каждодневной суете мы забываем о важности употребления не менее 1,5 литров жидкости. А ведь при ее недостатке наша кожа теряет упругость, нарушается пищеварение, тускнеют глаза и быстрее наступает усталость. Возьмите за правило выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды и других несладких напитков в день. Причем большую часть из них  употребите до 7 вечера. Тогда наутро не будет никаких отеков.

  3. Запрет на сладости и выпечку. Конфетки, тортики и прочие радости жизни являются простыми углеводами, которые мгновенно усваиваются организмом, вызывая желание поесть через короткий промежуток времени. Такой внеурочный голод не поможет вам приобрести стройную фигуру. Конечно, изредка можно отступить от правила и побаловать себя вкусненьким. Но этот факт следует учесть при последующем приеме пищи, снизив его калорийность.

  4. Каша - лучший завтрак. Старая добрая каша, сваренная на воде из полезных круп,  относится к медленным углеводам, которые усваиваются на протяжении более длительного времени, сохраняя чувство сытости. Кроме того в ней много клетчатки, витаминов и минералов, так необходимых нашему организму. Разнообразить вкус каши можно различными добавками - легкой поджаркой из моркови и лука, лука и грибов или  капусты с луком и морковью. Подойдите к этому процессу творчески и, возможно, вам удастся изобрести новые вкусные сочетания. Тем кто любит сладкое, советуем заменить сахар на свежие или сушеные сухофрукты. Очень хороша и полезна рисовая или пшенная каша с тыквой, которую также можно сдобрить кусочками фруктов и любимыми пряностями (например, корицей).

  5. Кушайте вдумчиво. Не стоит отвлекаться во время еды на просмотр телевизора, прессы или эмоциональную беседу. Пищу надо тщательно пережевывать, наслаждаясь каждой ложкой и контролируя количество съеденного. Чувство насыщения приходит позже, чем вы у спеете почувствовать насыщение. Потому не спешите, чтобы не съесть более чем вам необходимо для поддержания сил. Говорят, тибетские ламы пережевывают каждую ложку пищи по 40 раз. А ведь их никто не упрекнет в отсутствии мудрости.

  6. Замените привычные, но вредные продукты на здоровые. Например, сахар можно заменить сладкими фруктами и медом, жирную свинину постной телятиной, мясом птицы или рыбой, жирную сметану сливками и натуральным йогуртом. Конечно же лучше отказаться от алкоголя, в особенности от пива и сладких ликеров. Помимо высокой калорийности, они возбуждают аппетит, что может нарушить ваши планы приобрести осиную талию.  Исключением может стать красное сухое вино, небольшое количество которого разрешается иногда себе позволить.  

  7. Обманите себя. В данном случае самообман принесет только пользу. Речь идет о замене привычной столовой посуды на менее вместительную. В меньшей тарелке сокращенная порция выглядит вполне убедительно, не вызывая мысли, что еды слишком мало.

  8. Контролируйте свои покупки. Не отправляйтесь в магазин за продуктами на голодный желудок. Тогда вы не купите лишнего, только потому, что хочется кушать. А заодно это поможет сэкономить ваши деньги.

  9. Наслаждайтесь здоровой едой. Научитесь получать удовольствие от вкуса здоровой и полезной пищи. Экспериментируйте, изобретая новые сочетания и рецепты, обмениваясь ими со своими единомышленниками. И им, и вам не помешает дружеская поддержка и совет в столь важном деле.

  10. Избавляйтесь от стресса. Используйте любую возможность для встречи с друзьями, прогулки на свежем воздухе, прослушивания любимой музыки. Словом, почаще устраивайте себе маленькие праздники. Тогда не придется заедать неприятности и стресс куском торта.

  11. Покидайте стол голодными. Не наелись? Отлично, это как раз то, что нужно! Выпейте стакан воды и желание съесть еще кусочек чего-нибудь быстро пройдет.

  12. Держите в тонусе ваше тело. Подойдут любые физические нагрузки - спорт, легкие пробежки, плавание или танцы. Словом все, что принесет вам удовольствие и наполнит силой мышцы. Иначе, даже похудев, ваше тело будет выглядеть не очень эстетично. Помните поговорку - “худая лошадь - не газель”?

Вам будет интересно: Низкоуглеводная диета: как похудеть на вкусной еде

Лучшие продукты для похудения

В список продуктов, способных помочь похудеть входят:

  • яблоки и груши - богаты на пектины, клетчатку (особенно груши), дают ощущение сытости,

  • грейпфрут - природный сжигатель жира, помогает снизить уровень инсулина, а значит и аппетит,

  • инжир - низкокалорийный, стимулирует перистальтику кишечника и процесс пищеварения, хорошо утоляет голод в перерывах между приемами пищи,

  • салаты и гарниры из овощей (кроме картофеля) - содержат минимум калорий, насыщают витаминами, прекрасно дополняют любой прием пищи, выводят из организма токсины, стимулируют работу кишечника,

  • жидкие кисломолочные продукты (нежирные) и творог - незаменимые помощники в похудении. Они содержат ценный молочный белок и лактобактерии, полезные для микрофлоры кишечника,

  • имбирь - улучшает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки из организма,

  • орехи - помогают снизить уровень холестерина в крови, являются отличным источником белка, витаминов и линоленовой кислоты, снижающей аппетит. Можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи, но без фанатизма, так как они достаточно калорийны,

  • зеленый чай – помогает сжиганию жиров, содержит флавоноиды и массу других полезных для здоровья и красоты веществ,

  • рыба и птица - источник легкоусвояемого (по сравнению с красным мясом) животного белка. Морская рыба к тому же содержит еще природный йод и незаменимые жирные кислоты Омега-3. Во время снижения веса предпочтительнее готовить эти продукты на пару или в духовке.

Пример дневного рациона для худеющих

Для эффективного избавления от лишних килограммов важно составить свой рацион таким образом, чтобы он был не только низкокалорийным, но еще полноценным и разнообразным. Такая схема питания позволит худеть легко и без всякого вреда для здоровья. Но, что самое главное - она поможет и после похудения не набрать прежний вес.

В качестве примера диетологами предлагается следующая схема питания для одного дня: которую можно изменять по своему усмотрению продуктами, перечисленными выше, в аналогичных пропорциях. Итак, в течении дня эксперты советуют есть:

  • Кашу из любой цельнозерновой крупы - 1 порцию, объемом с ваш кулак.
  • Нежирное мясо (телятина, птица без шкурки) или рыба - 2 порции в день, каждая размером с вашу ладонь.
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты - творог (до 200 грамм в день), кефир и молоко (по 1 стакану), натуральный йогурт (½ стакана).
  • Негазированную минеральную или просто чистую воду – около 1,5 литра (кроме другой жидкости в виде супа, зеленого чая, сока, компота, морса, отвара шиповника или трав),
  • Овощи свежие или приготовленные – не менее 300 грамм в день,
  • Фрукты (лучше несладкие) – до 300 грамм,
  • Растительное масло – не менее двух столовых ложек.

Кроме того, рекомендуется включать в рацион яйца, небольшое количество нежирного сыра и до 30-40 грамм любимых орехов.

Вам будет интеоресно: Ученые поняли как можно похудеть без диет и спорта

Как сочетать физические нагрузки и питание

Нет сомнений, что физические нагрузки помогают сбросить вес и восстановить утраченные красивые формы. Но если неправильно сочетать время приема пищи и физических упражнений, то похудение не даст ожидаемого эффекта. Потому диетологи и тренеры по фитнесу советуют придерживаться следующих принципов:

  1. Основной прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до физических занятий. Если вы пропустили это время, то для поддержания сил и энергии за 40-60 минут до тренировки  лучше перекусить творогом, йогуртом или кефиром. Молочнокислые продукты, содержащие необходимый для мышц белок, успеют быстро перевариться до начала занятий. Кроме этого можно съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока.

  2. Во время тренировки обязательно нужно пить минеральную негазированную воду небольшими порциями.

  3. В течении 20-30 минут после занятий необходимо поесть нежирную белковую пищу. Это может быть небольшое количество творога, белковый коктейль или что-то другое.

  4. Если ваш ночной сон запланирован не ранее, чем через 4-5 часов после физических занятий, то полноценный ужин (например, рыбу с овощами) вполне можно себе позволить. Главное, чтобы вы поели не позднее 7 часов вечера.

Соблюдение этих простых правил поможет быстрее приобрести стройную и красивую фигуру, а вашему организму без особого напряжения и потери сил справиться с любыми физическими нагрузками.

Читайте также: