Правильное похудение – это ограничение привычного рациона питания на 500 калорий в сутки, отказ от вредных привычек и регулярная физическая активность. Переход на здоровый образ жизни позволяет сбросить 1,5-8 килограммов в месяц без жестких ограничений. Основные принципы правильного похудения и вкусные рецепты для быстрого достижения результатов, читайте в этой статье.

Правильное похудение: основы

Согласно Руководящим принципам питания США, которые будут действовать до 2020 года, в здоровом рационе предусмотрено потребление:

  • соли (до 6 г в день, что эквивалентно 1 чайной ложке);
  • кофе (если нет тремора, до 5 чашек в день);
  • молочных продуктов (с низким содержанием жира или обезжиренных);
  • сахара (менее 10% от ежедневного количества калорий*);
  • холестерин (не более 300 мг, что эквивалентно 1,5 яйца);
  • алкоголь (до одной порции крепкого алкоголя в день для женщин и двух – для мужчин);
  • мяса (различных сортов, но не жирного);
  • насыщенных жиров (менее 10% от ежедневного количества калорий*).

*Примечание: для женщин взято в среднем 1600 кал, для мужчин – 2000 кал.

Также в рационе должны присутствовать такие продукты:

  • овощи: темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие (2,5 чашки в день);
  • фрукты и ягоды – 2 чашки в день;
  • зерновые (больше цельнозерновых);
  • молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жира, включая молоко, йогурт, сыр, и/или соевые напитки);
  • белковые продукты (включая морепродукты, нежирное красное мясо и птицу, яйца, бобовые, блюда из сои, орехи и семена);
  • масло (лучше растительное – оливковое, рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, арахисовое).

Рекомендовано ограничить:

  • сахар;
  • насыщенные жиры и транс-жиры: меньше 10% от ежедневного количества калорий. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров – это сливочное масло, цельное молоко, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло. Насыщенные жиры нужно заменять ненасыщенными жирами, такими как оливковое или рапсовое масло;
  • соль: взрослым и детям 14 лет и старше количество потребляемой соли следует ограничить до 6 г в день, детям до 14 – до 4 г. Больше всего соли в полуфабрикатах и обработанных продуктах, таких, как пицца, паста, майонез, соусы.

Но в контексте правильного питания для похудения стоит отметить, что эти рекомендации только ориентировочные. Для худеющих важно соблюдать строгое соотношение пищи: растительная – 75-80% (причем 2/3 должны быть овощи, а не фрукты); белковая – 10% (белое мясо, яйца, кисломолочные продукты, орехи и семена, бобовые, рыба); цельное зерно – 10%. А вот красное мясо может появляться на тарелке только изредка. Сахар, жареную и копченую пищу лучше вообще убрать. Ну и какое же правильное похудение без достаточного количества воды, спорта и здорового сна!

Правильное похудение

Правильные рецепты для похудения

Правильное питание для похудения не обязано быть пресным и не вкусным. Не бойтесь фантазировать. Иногда даже самые простые диетические блюда могут удивить вкусовые рецепторы, если добавить в них всего один заветный ингредиент. Перед вами примеры самого правильного меню для похудения, ведь в каждом их этих рецептов масса полезных веществ и минимум калорий. 

Салат с говядиной

Правильные рецепты похудения

Ингредиенты:

  • 2 столовых ложки сухой красной лебеды (крупа киноа);
  • 2 пучка зелени (руккола, салат Айсберг, Ромэн, базилик и пр.);
  • вареная говядина, нарезанная кубиками;
  • 1/2 стакана вареных соцветий брокколи;
  • 1/4 стакана кубиков красного перца;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка красного винного уксуса.

Приготовление:

  1. Приготовьте лебеду, как указано на упаковке.
  2. Перемешайте крупу с зеленью, говядиной, брокколи и перцем.
  3. Взбейте масло и уксус и заправьте салат.

Вам будет интересно: Стресс делает любую еду вредной

Курица с супом из брокколи

Правильное похудение рецепты

Ингредиенты:

  • 1 стакан соцветий брокколи;
  • 1 стакан нарезанного пастернака;
  • 3/4 стакана обезжиренного куриного бульона;
  • 1/4 стакана тертого чеддера;
  • 1 столовая ложка нарезанного миндаля;
  • куриная грудка;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Приготовьте брокколи и пастернак на пару.
  2. Перетрите овощи с чеддером и бульоном, посолите суп и посыпьте орехами.
  3. Курицу запеките в духовке при 180-200 градусах до готовности (около 30 минут), сверху полейте лимонным соком и посыпьте любимыми специями.

Вам будет интересно: Вот, что происходит с твоим организмом, когда ты употребляешь сахар

Лимонная курица с гаспачо

диетический рецепт с курицей

Ингредиенты для мяса:

  • куриная грудка;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1/2 лимона;
  • 1 чайная ложка свежего розмарина.

Ингредиенты для гаспачо:

  • 1 стакан тушеных помидоров;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • 1/2 стакана лука;
  • 1/4 стакана нарезанных огурцов;
  • 1/4 стакана нарезанного зеленого перца,
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса.

Приготовление:

  1. Оботрите курицу оливковым маслом, сверху положите лимонные дольки и веточку розмарина. Выпекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.
  2. Перемешайте все ингредиенты для гаспачо в блендере, посолите.
  3. Подавайте суп комнатной температуры вместе с курицей.

Вам будет интересно: Самые вредные ресторанные блюда

Паста с фасолью

Правильное похудание

Ингредиенты:

  • 5-6 шт. помидоров черри;
  • 1/3 стакана зеленой фасоли на пару;
  • вареная куриная грудка, нарезанная кубиками;
  • 1/4 стакана соуса песто;
  • соль и перец;
  • макароны;
  • 1/4 стакана тертого пармезана.

Приготовление:

  1. Сварите макароны в соленой воде.
  2. Добавьте помидоры, фасоль, куриное филе, соус. Перемешайте.
  3. Посыпьте перцем и тертым пармезаном.

Вам будет интересно: Сахар против жира: что на самом деле вредит нашему здоровью

Лосось с лимоном и укропом

Диетический лосось

Ингредиенты:

  • 2 кусочка дикого атлантического лосося;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 чайная ложка укропа;
  • 2/3 стакана пастернака;
  • 1/2 стакана нарезанных соцветий брокколи;
  • соль.

Приготовление:

  1. Сбрызните лосось лимонным соком, посолите, посыпьте укропом и запекайте в фольге 15 минут при температуре 180 градусов.
  2. Подавайте с брокколи и пастернаком, приготовленными на пару.

Вам будет интересно: Плюсы бобовой диеты с научной точки зрения (меню)*

Говядина с овощами

Правильные рецепты для похудения: говядина

Ингредиенты:

  • говяжья вырезка, нарезанная кубиками;
  • 2 столовые ложки соуса терияки (выбирайте соус с низким содержанием соли);
  • 1 столовая ложка медово-горчичного соуса;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 1/4 стакана нарезанной моркови;
  • 1/2 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана нарезанного сладкого перца;
  • 1/2 стакана вареного коричневого риса.

Приготовление:

  1. Замаринуйте говядину в соусе (около 30 минут).
  2. Протушите говядину в оливковом масле под крышкой 2-3 минуты.
  3. Добавьте овощи и тушите еще пять-семь минут.
  4. Подавайте с рисом, перед подачей полейте горчичным соусом.

Вам будет интересно: Так ли хороша щелочная диета

Треска на поленте с розмарином

Треска

Ингредиенты:

  • филе трески;
  • 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки;
  • соль, перец;
  • 1/4 стакана кукурузной крупы;
  • 1/2 стакана молока (1%);
  • 1 столовая ложка кедровых орехов;
  • 1/2 чайной ложки розмарина;
  • 1/2 стакана вареной фасоли.

Приготовление:

  1. Посыпьте треску петрушкой, посолите и поперчите. Готовьте на пару 8 минут.
  2. Кукурузную крупу приготовьте на молоке, посыпьте кедровыми орехами и розмарином.
  3. Подавать с зеленой фасолью.

Вам будет интересно: Краткий курс антистарения от Оксаны Скиталинской

Омлет с брокколи

Диетические блюда

Ингредиенты:

  • 1стакан нарезанных соцветий брокколи;
  • 2 больших яйца;
  • 2 столовые ложки рассыпчатого сыра фета;
  • 1/4 чайной ложки сушеного укропа;
  • 2 ломтика ржаного хлеба или хлебцов;
  • оливковое масло для жарки.

Приготовление:

  1. Взбейте яйца, добавьте фету и перемешайте.
  2. Протушите брокколи на сковороде с оливковым маслом.
  3. Добавьте яичную смесь в сковороду и тушите на маленьком огне 1-2 минуты.
  4. Подавайте с хлебом или хлебцами.

Вам будет интересно: Какую рыбу не стоит есть во время беременности

Грейпфрутовый десерт

Диетический десерт

Ингредиенты:

  • красный грейпфрут;
  • грейпфрутовый сок;
  • 1 банан;
  • 1 столовая ложка свежей нарезанной мяты;
  • 1 столовая ложка меда.

Приготовление:

  1. Грейпфрут и банан нарезать.
  2. Разбавить мед в слегка подогретом грейпфрутовом соке.
  3. Смешать бананы с грейпфрутом и полить сиропом.

Вам будет интересно: Диету с высоким содержанием жиров признали целебной (меню)

Яичные тосты

Правильные рецепты для похудения

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта;
  • 2 столовые ложки нарезанного красного сладкого перца;
  • 1/4 чайной ложки порошка карри;
  • соль и перец;
  • 2 ломтика ржаного поджаренного хлеба;
  • 1/2 чашки свежего шпината.

Приготовление:

  1. Яйца сварить вкрутую, нарезать и залить их йогуртом.
  2. Добавить сладкий перец, порошок карри, соль, перец и перемешать.
  3. Выложить шпинат и яичную смесь на хлеб, накрыв другим кусочком.

Вам будет интересно: Выход есть: как правильно закончить диету, чтобы не потерять эффект

Рис с овощами

Правильное питание для похудения

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана отваренного коричневого риса;
  • 1 стакан отваренных зеленых бобов;
  • 1 спелая слива (нарезать);
  • 2 столовые ложки измельченных грецких орехов;
  • 1 яйцо (сварить вкрутую и нарезать);
  • 1 чайная ложка кунжутного масла;
  • 2 столовые ложки свежего сока лайма;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Смешать рис, бобы, сливу, грецкие орехи и яйцо.
  2. Полить кунжутным маслом и соком лайма, посолить и поперчить.

Надеемся, эти «правильные» рецепты для похудения не только помогут вам привести себя в форму, но и станут ярким дополнением вашего ежедневного рациона. 

Вам будет интересно: