Менее калорийная пища – не значит менее вкусная. Мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам снизить калорийность блюд и сделать их более полезными.

Сократите потребление жира

Правило номер один: чем больше масла, тем больше жирность блюда. Масло увеличивает калорийность пищи больше, чем любой другой ингредиент. Откажитесь от сливочного и подсолнечного масла, маргарина или животного жира в пользу кулинарных спреев, которые не дадут еде прилипнуть к сковороде. Мясные бульоны добавят аромата любому блюду, а неподслащенным яблочным соусом можно заменить половину жира в хлебобулочных изделиях.

Другой менее очевидный источник жира - молочные продукты. Замените жирное молоко, сливки и сыры на их обезжиренные аналоги, которые можно купить в любом супермаркете.

Если вы все же решили добавить масло в блюдо, всегда измеряйте его количество в соответствии с рецептом. Если рецепт требует столовой ложки масла, используйте столовую ложку, если указана ¼ чашки, используйте мерную чашку.

В столовой ложке оливкового масла содержится 119 калорий и 13,5 г жира. Это не слишком много, если вы используете 1 - 2 столовые ложки для приготовления, но если вы добавите масло «на глаз», это, вероятно, удвоит жирность блюда.

Вот еще один лайфхак по уменьшению жирности: когда сковородка начинает высыхать, добавьте 1-2 столовых ложек несоленого куриного или овощного бульона. Не переборщите, иначе блюдо начнет вариться.

Выбирайте постное мясо

Постное мясо

Самой постной частью любого мяса считается филейная. Большинство людей думает, что, выбирая мясо птицы, они получают меньшее количество калорий, но имейте в виду, что это справедливо только в том случае, если вы выбрали куриную грудку без кожи.

Возможно, мы вас разочаруем, но в фарше из индейки калорий не меньше, чем в говядине. Зачастую, индюшачий фарш производится из всех частей индейки, поэтому в нем содержится больше жира, чем в постной говядине.

Сократите потребление соли

Выбирайте продукты с невысоким содержанием соли. В бульонах и консервах, которые продаются в магазинах, содержится много соли. Постарайтесь готовить эти блюда дома, так как большое количество соли в рационе способствует удержанию воды и проблемам со здоровьем, таким как гипертония и сердечные заболевания.

Сократите потребление сахара

Знаете ли вы, что можно спокойно сократить количество сахара примерно на половину во многих конфетах и хлебобулочных изделиях? Конечно, блюдо получится не таким сладким, но если в рецепте есть ваниль, гвоздика, мускатный орех или корица, вы можете добавить немного больше этих ингредиентов, чтобы усилить вкус и аромат.

В качестве альтернативы, в супермаркетах представлены различные заменители сахара. Однако, будьте осторожны, поскольку не все из них полезны, а некоторые могут терять сладость в процессе приготовления при высоких температурах.

Откажитесь от майонеза и сметаны

заменители майонеза и сметаны

Или найдите им низкокалорийную замену. Но не забывайте читать этикетки: часто жир в продукте заменяют сахаром. Одна столовая ложка обычного майонеза содержит 90 калорий и 10 г жира. В той же порции майонеза с низким содержанием жира содержится около 45 калорий и 4,5 г жира.

Заменить майонез или сметану можно также обезжиренным йогуртом.

Выбирайте правильный метод приготовления

Избегайте жарки, обжаривания и ужасной фритюрницы, для приготовления в которой требуется тонна масла. Вместо этого запекайте, готовьте на гриле, варите в кастрюле или на пару. Для этих методов приготовления не требуется жир, или добавляется небольшое его количество.

Овощи, овощи и еще раз овощи

Яркие и красочные овощи добавят не только внешней привлекательности, полезных витаминов и минералов, но и помогут снизить калорийность блюда. Измельченными овощами можно заменить часть мясных ингредиентов в рецептах супов, рагу, кассеролей и мясных рулетов. Добавляйте мелконарезанную морковь или цуккини в соусы для пасты. В овощах много клетчатки, она дает чувство насыщения и улучшает работу кишечника.

Выбирайте ароматные ингредиенты

Например, при использовании сыра выбирайте сильно пахнущие сорта, такие как горгонзола или острый чеддер, но добавляйте небольшое количество, чтобы не увеличивать калорийность. Используйте свежие травы и зелень вместо их высушенной альтернативы, чтобы наполнить блюдо особенным ароматом.

Используйте уксус

бальзамический уксус

Используйте бальзамический, малиновый или рисовый уксус, чтобы придать необычный вкус салатам и маринадам без лишних калорий.

Напоследок, предлагаем вам два варианта блюда, которое принято считать калорийным. Мы расскажем, как приготовить вкусную вегетарианскую и мясную пасту с низким содержанием калорий.

Цельнозерновые спаггети с соусом из авокадо

цельнозерновые спаггети с соусом из авокадо

Время приготовления: 10-15 минут

В одной порции:

  • 435 ккал
  • 20 г жиров
  • 3 г насыщенных жиров
  • 47 г углеводов
  • 2 г сахара
  • 10 г клетчатки
  • 13 г белка
  • 0,2 г соли

Ингредиенты:

  • 2 очищенных и нарезанных авокадо
  • Цедра и сок 1 лимона
  • 25 г бланшированного миндаля
  • 1 зубчик чеснока
  • Немного базилика
  • 300 г цельнозерновых спагетти
  • 25 г мелко натертого пармезана (или веганской альтернативы сыра)

Приготовление

Положите в кухонный комбайн авокадо, лимонную цедру и сок, миндаль, чеснок и базилик. Смешайте до однородной массы, затем отложите в холодильник.

Приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и добавьте к спаггети приготовленный соус. Украсьте оставшимися листьями базилика и тертым сыром.

Легкие спаггети с фрикадельками

Легкие спаггети с фрикадельками

Время приготовления: 35 минут

В одной порции:

  • 473 ккал
  • 11,6 г жиров
  • 2,8 г насыщенных жиров
  • 60,6 г углеводов
  • 7,6 г сахара
  • 8,8 г клетчатки
  • 27,3 г белков
  • 0,4 г соли

Ингредиенты:

  • 1 ч.л. рапсового масла
  • 280 г спагетти

Для фрикаделек

  • 200 г зеленой чечевицы
  • 250г постной измельченной свинины (макс. 8% жира)
  • ½ ч.л. мелко нарезанного розмарина
  • ½ ч.л. дижонской горчицы
  • 1 зубчик чеснока, измельченный

Для соуса

  • 1 столовая ложка рапсового масла
  • 2 лука-шалота, мелко нарезанные
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
  • 2 ст.л. томатной пасты
  • 500 г томатов черри
  • Щепотка перца чили
  • 2 ст.л. измельченного орегано + несколько листьев для украшения

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите фольгу на противень и смажьте ее 1 чайной ложкой масла. Растолките чечевицу в миске тыльной стороной вилки до кашеобразной консистенции.  Смешайте чечевицу со свининой, добавьте розмарин, горчицу, чеснок, немного перца, и хорошо перемешайте все это вилкой, чтобы равномерно распределить чечевицу. Разделите получившуюся смесь на 4 части. Из каждой четверти сделайте 5 маленьких плотных шариков (в общей сложности 20 штук). Положите фрикадельки на фольгу и обваляйте их в масле. Запекайте в течение 15 минут до готовности и легкой корочки. Затем достаньте противень и отложите в сторону.

В то время как фрикадельки готовятся, нагрейте 2 ч.л. масла для соуса в большой антипригарной сковороде. Добавьте лук-шалот и чеснок, и жарьте на среднем огне в течение 3-4 минут до золотистой корочки. Влейте оставшееся 1 ч.л. масла, положите помидоры в сковороду и жарьте их еще 3-4 минуты, пока помидоры не станут мягкими и пустят сок. Не перемешивайте, или они могут потерять форму. Добавьте 125-150 мл воды и две столовые ложки томатной пасты. Сделайте огонь меньше и продолжайте готовить еще 2 минуты. Приправьте все это перцем чили, орегано и щепоткой соли и быстро перемешайте.

Вылейте соус в форму для запекания, добавьте фрикадельки, а сверху полейте соусом. Накройте фольгой и отправьте в духовку на 10 минут, пока готовятся спаггети.

Когда спаггети будут готовы, слейте воду, приправьте их перцем и подавайте с фрикадельками, соусом и листьями орегано.

Вам будет интересно: