60% рациона человека должны составлять фрукты и овощи. Причем цвет фруктов имеет немаловажное значение. Чем ярче фрукт или овощ, тем большим количеством витаминов он обладает, говорят исследователи. В этих продуктах содержатся антиоксиданты, уменьшающие риск образования тромбов и укрепляющие сосуды.

Исследования показали: те, кто придерживается такого режима питания, в пять раз реже получают инсульты и инфаркты. Оптимальная доза такой полезной диеты – 8 порций овощей и фруктов. Раньше диетологи говорили о 5 порциях в день, но выяснилось, что каждая новая порция снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 4%.

Важным в здоровом питании является разнообразие фруктов и овощей. Если в вашем рационе "много серости" (хлебобулочные изделия, картофель, соя), самое время добавить красок в свой рацион. Выбирайте яркие и сочные овощи и фрукты, потому что они насыщены антиоксидантами которые побеждают болезни и конечно поднимают настроение.

фрукты

Фрукты и овощи окрашены в тот или иной цвет благодаря растительным соединениям которые находятся в листьях, корнях, плодах. Ежедневно включая в рацион питания овощи и фрукты из группы каждого цвета, мы обеспечиваем свой организм необходимыми витаминами, микро и макроэлементами, минералами и антиоксидантами.

Существует столько групп, сколько существует цветов фруктов и овощей.

Красная группа (к ней так же относят бледно-красный, розовый, бардовый)

Содержит самые распространенные фитохимические вещества: ликопин, антоцианин, каротиноиды. Витамины А, группа В, Е, К, С. Такие минералы как цинк, натрий, йод, магний, калий, железо. Ягоды богаты антиоксидантами.

красные овощи и фрукты

Антоциан во многих овощах и фруктах необходим организму человека, он нейтрализует свободные радикалы, что важно для профилактики онкологических заболеваний, а также укрепляет зрение, иммунную систему, способен укреплять память, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Ликопин содержится в помидорах. Важен для людей при заболеваниях глаз таких, как катаракта. И для профилактики раковых заболеваний.

Каротиноиды обеспечивают защиту от ультрафиолетового излучения, обладает А- провитаминной активностью который незаменим для зрения, роста и репродуктивной функции.

Красные фрукты и ягоды: арбуз, клюква, малина, красный грейпфрут, клубника, вишня, гранат, красные сорта яблок. 
Овощи: свекла, красные перцы (и кайенский, и паприка), томаты, редис, красный картофель, красный лук, цикорий, ревень.

Группа зеленых овощей и фруктов

Зеленые овощи и фрукты содержат большое количество растительных соединений лютеина и индола, которые способствуют укреплению костей, зубов, зрения. Содержат кальций и витамины. Особенно полезны разные виды капусты. В броколли много питательных веществ,  предотвращающих развитие онкологических заболеваний. В брюсельской капусте содержится большое количество витамина А и С, а также калий и фолаты. Не менее полезна обычная капуста, которая обогащена витамином К, С и бета - каротином. Зеленые овощи нормализуют повышенное давление и снижают уровень холестерина в организме.

зеленые овощи

Фрукты: киви, кабачки, груша, авокадо, зеленый виноград, зеленые яблоки.
Овощи:  зеленые помидоры, шпинат, сладкий зеленый перец,  брокколи, спаржа, сельдерей, горошек, зеленая фасоль, артишоки, и вся темно-зеленая листовая зелень.

Желтая группа овощей и фруктов ( так же оранжевого цвета)

Эта группа содержит целый ряд полезных веществ : витамины С и А, фенолики, биофлавоноиды. Защищает нервную систему, полезны для здоровья глаз. Овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов богаты бета-каротином, который улучшает состояние кожи и усиливает иммунитет. Желтые продукты положительно влияют на выработку коллагена и способствуют здоровью сухожилий, связок и хрящей.

желтые фрукты и овощи

Фрукты: лимон, ананас, желтая груша, желтый инжир, абрикос, персики, манго, нектарин, хурма, облепиха, карамболь, апельсины, мандарины.
Овощи желтая тыква, желтые томаты, желтый перец, кукуруза (научно говоря, это не овощ, а зерновая культура), и желтая («золотая») свекла, морковь.

Синяя или фиолетовая группа

Синие и фиолетовые продукты содержат в себе лютеин, он важен для зрения. И в целом способствует здоровью и долголетию.

Эти овощи и фрукты имеют такой цвет благодаря антоциану и ресвератролу,. Антоцианы имеют противовоспалительное и антиканцирогенное действие, помогают снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и возникновения сахарного диабета. Полезны при ожирении и борьбе с лишним весом.

Ресвератрол препятствует старению организма,  обладает выраженным противовоспалительным эффектом, способен понижать уровень холестерина, уменьшает риск заболеть болезнью Альцгеймера.

фиолетовые фрукты и овощи

Фрукты: инжир, черника, ежевика, темный виноград, смородина, сливы, оливы, чернослив, бузина.
Овощи: баклажаны, картофель с фиолетовой мякотью, фиолетовая спаржа, краснокочанная капуста, сиреневая морковь.

Группа бежевых, белых либо коричневых овощей и фруктов

Эта группа содержит в себе полезные антиоксиданты и серу которая способна очищать печень от токсинов, полезна для здоровья вашей кожи и богата протеинами. В продуктах белого цвета есть аллицин, который обладает противораковым свойством и квартцетин, снимающий воспаление. Эти овощи и фрукты помогают контролировать вес.

белые овощи

Фрукты: бананы, грушу тоже можно отнести к белой группе, белая шелковица.
Овощи: картофель, белокачанная капуста, цветная капуста, репа, чеснок, имбирь, репчатый лук, пастернак, кольраби.

Черная группа тоже существует

Именно черные продукты содержат больше всего антиоксидантов, поэтому они так интенсивно окрашены. Это хороший источник витаминов и микроэлементов, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, хорошо добавлять в рацион при сахарном  диабете.

черные витамины

Фрукты, ягоды: шелковица, черная смородина.
Овощи: черный рис, грибы шиитаке, черные бобы и черная чечевица.

Рекомендации к овощным диетам

  • Вместе с овощами можно употреблять ржаной хлеб и молочные продукты но их жирность не должна превышать 1%.
  • Хорошо пить зеленый несладкий чай.
  • 65% от общей массы овощей нужно съедать в сыром виде.
  • Старайтесь включать в рацион лишь сезонные овощи.

Овощные диеты

Белково-овощная

рыба с овощами

Ваш рацион состоит из:

  • свежих овощей ( в свежем виде, тушенные либо отварные)
  • нежирных сортов мяса и рыбы
  • молочных и кисломолочных продуктов с 1% жирности 
  • семечек, грецких орехов
  • сезонных свежих фруктов
  • свежих грибов

При этой диете противопоказано употребление таких продуктов:

  1. сахар, соль
  2. картофель
  3. все хлебобулочные изделия
  4. кондитерские изделия
  5. каши

При белково-овощной диете снижается суточная калорийность вашего рациона (при прежнем объеме еды).

Диета на овощных супах

Самая вкусная и низкокалорийная, идеально подходит для похудения. Чем больше вы едите супа, тем больше вы худеете.

овощной суп

Для приготовления супчика, который способствует снижению веса нужно

  • 2 моркови
  • 2 болгарского перца, лучше зеленого цвета
  • один стебель сельдерея
  • 2-3 томата
  • 400 г белокачанной капусты
  • 5-6 репчатых луковиц

Приготовление овощного супа

Мелко нарезав овощи, кладем их в кастрюлю заливаем 2 литрами воды, добавляем щепотку соли. Ставим и ждем когда закипит, убавляем огонь варим пока овощи не станут мягкими. Суп готов!

В дополнение к супу ешьте свежие фрукты, молочные продукты с низким содержанием жиров, отварную говядину. Но все остальные продукты, кроме супа, должны занимать 10% от вашего дневного рациона.

Фруктово-овощная диета

фрукты

Эта диета не только способствует снижению веса, а и укрепляет ногти, волосы и улучшает цвет и структуру кожи.

Суть диеты – в чередовании фруктов и овощей. Сначала вы употребляете только овощи на протяжении 2 дней, после чего переходите на 2 фруктовых дня. Следует съедать 1,5 кг ежедневно.

Используя эту диету нельзя употреблять:

  1. бананы
  2. виноград
  3. зеленый горошек
  4. картошку
  5. морковь
  6. киви
  7. манго

Все вышеперечисленные диеты требуют сочетания с физическими нагрузками и консультации врача. 

Вам будет интересно: