arugula

Полезные преимущества рукколы для здоровья включают потерю веса, снижение риска развития рака, улучшение здоровья костей, кожи и глаз. Она обладает антиоксидантными свойствами, а также играет важную роль в улучшении метаболических функций, поглощении минералов и повышении иммунитета.

Руккола листовое зеленое растение, принадлежащее семейству Капустных (Крестоцветных). Руккола дружит с редисом, кейлом и цветной капустой.

Руккола вырастает на 20-100 сантиметров. Выращивается в больших масштабах для коммерческого потребления, но также существует как дикий вид во всем мире. Для неискушенного кулинара руккола может показаться еще одним видом причудливого салата, но не все зеленые салаты одинаковы – руккола отличается широким спектром преимуществ для здоровья.

Джулия Эндрюс
Джулия Эндрюс Шеф-повар, диетолог и блогер, автор сайта The Gourmet RD

Всем привет! Я Джули – шеф-повар, диетолог и блогер. Готовлю полезные и здоровые блюда. Руккола – моя любовь! Горьковатая, пряная, прекрасно сочетается с любыми фруктами, овощами и ягодами. Она создана для наслаждения летней едой. Приготовьте мой салат с красными апельсинами и рукколой. Если не найдете сицилийские, замените их обычными, посочнее.

салат с гранатом

Салат с рукколой, красным апельсином и гарнатом

Ингредиенты для салата

  • Большой пучок свежей рукколы
  • 3 сочных апельсина 
  • 100 мягкого козьего сыра
  • ¼ чашки нарезанных грецких орехов, предварительно обжаренных
  • ¼ чашки граната

Для соуса

  • 1 чашка гранатового сока
  • 1 ч. ложка лимонного сока
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы
  • 1 ½ ложка меда
  • ¼ стакана оливкового масла
  • Черная соль и молотый черный перец

Приготовление

  1. Апельсины почистить и смешать с сыром, грецкими орехами и гранатовыми зернами на блюде или в миске.
  2. В небольшой миске смешать гранатовый, лимонный сок, горчицу и мед. Медленно взбить с оливковым маслом. Приправить солью и перцем. 
  3. Хорошо бы перед подачей отправить салат в холодильник.
  4. Наслаждайтесь!

Питательная ценность

руккола

Руккола богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Этот диетический продукт полезен для поддержания здоровья тела и ясности ума. Руккола содержит высокий уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, таких как витамин С, витамин К и витамин А, что делает ее неотъемлемой частью борьбы со свободными радикалами. Каротиноиды, а также многие другие минералы, содержащиеся в рукколе, такие как калий, марганец, железо и кальций, являются необходимыми элементами в рационе каждого человека.

Руккола содержит фитохимические вещества, которые полезны для профилактики рака. Но в отличие от других сортов листовой зелени, руккола содержит значительно меньшее количество оксалатов - химических веществ, которые фактически препятствуют поглощению минералов в организме. В общем, руккола – низкокалорийный, но богатый питательными веществами продукт.

Полезные преимущества

Витамины, минералы, фитохимикаты и антиоксиданты, содержащиеся в каждом листе рукколы, безусловно, оказывают колоссальную пользу тем, кто включает ее в свой рацион.

Детокс

Руккола является отличным источником антиоксидантов и может значительно увеличить способность организма абсорбировать кислородный радикал. Антиоксиданты функционируют для поддержания здорового баланса ферментных реакций внутри клеток, в то же время они активно ищут и разрушают свободные радикалы, которые могут атаковать вашу иммунную систему, провоцируя целый ряд болезней. Ваша иммунная система действительно будет благодарна вам за выбор рукколы, потому что антиоксиданты работают над укреплением защитной функции как от простых заболеваний,  таких как простуда, так и от более сложных проблем, таких как рак, сердечные заболевания и преждевременное старение

Здоровье костей

Присутствие витамина К в рукколе дает противовоспалительный импульс вашему телу. Витамин К также стимулирует остеотропную активность в клетках, что способствует правильному формированию костей. Постепенная деградация нейронных путей, обнаруженная при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера, может замедляться  с увеличением потребления витамина К. В качестве хорошего источника витамина K, потребление рукколы было названо профилактическим методом таких заболеваний.

Комбинативные эффекты рукколы с низкими уровнями оксалата (позволяющие увеличивать количество минералов в системе) и присутствие столь большого количества минералов в самом растении делают его мощной поддержкой здоровья костей. Люди, страдающие остеопорозом, могут заметить улучшения, вызванные регулярным потреблением рукколы, поэтому включение этого растения в рацион может стать профилактическим шагом, помогающим предотвратить еще более серьезные проблемы.

Повышение иммунитета

салат с рукколой

Руккола богата витаминами и минералами, которые укрепляют защиту иммунной системы организма. Медь, содержащаяся в рукколе, стимулирует организм на создание белых кровяных клеток.

Витамин С – еще один полезный для организма элемент, которой борется с опасными, вызывающими воспаление свободными радикалами. Этот всеми любимый витамин содержится в больших количествах в рукколе, и помогает предотвратить рак, давая дополнительный толчок вашей иммунной системе.

Противораковые свойства

Фитохимические вещества, обнаруженные в больших количествах в рукколе, ингибируют активность клеток, вызывающих рак. Фитохимические вещества, такие как тиоцианаты, сульфорафан или индолы, эффективно противодействуют вызывающим рак процессам внутри организма. Исследования показывают, что эти соединения помогают бороться с раком предстательной железы, молочной железы, шейки матки, толстой кишки и яичников.

Дородовой уход

Будущие мамы обязательно должны включить рукколу в свой рацион. Было обнаружено, что фолаты (фолиевая кислота) уменьшают вероятность проявления некоторых умственных дефектов у новорожденных.

Метаболизм

Еще одним преимуществом рукколы является наличие витаминов группы В, которые способствуют обмену веществ. Восемь витаминов B участвуют и помогают в различных клеточных действиях, включая производство энергии, синтез жиров, производство красных кровяных телец и многие другие жизненно важные для клеточного и метаболического здоровья процессы.

Зрение

блюдо с рукколой

Руккола - известный источник каротиноидов, которые представляют собой встречающиеся в природе пигменты, известные тем, что улучшают зрение. Фактически, каротиноиды замедляют процесс дегенерации желтого пятна, которая, в большинстве случаев, приводит к катаракте. Увеличивая количество каротиноидов в вашем рационе (руккола - отличный источник), вы  замедляете процесс старения и симптомы, связанные с ним.

Абсорбция минералов

Руккола имеет очень низкий уровень оксалатов (оксалаты ингибируют поглощение минералов системами организма) по сравнению с другими популярными листовыми овощами, такими как шпинат. Таким образом, минералы, такие как медь и железо, которые вы получаете из растения, легче поглощаются и эффективнее используются организмом.

Потеря веса

Включение рукколы в рацион так же, как и любого другого низкокалорийного, богатого витаминами или питательными веществами продукта, неизбежно окажет положительное влияние на попытки сбросить вес. Удовлетворение потребности организма практически во всех питательных веществах - это простой способ следить за своим здоровьем и поддерживать равновесие всех систем, не внося существенных изменений в свой рацион.

Общее состояние здоровья

Витамин А (один из антиоксидантов, упомянутых выше), присутствующий в рукколе, гарантирует улучшение здоровья костей, зубов и глаз. Доказано, что флавоноидные соединения во всех листовых овощах, похожих на рукколу, защищают от рака кожи, легких и ротовой полости.

Риски

руккола

Если вы принимаете разбавителей крови, такие как кумадин (варфарин), важно резко не менять уровень потребления продуктов, содержащих витамин K, так как он играет большую роль в свертывании крови.

При неправильном хранении нитратсодержащий овощной сок рукколы может накапливать бактерии, которые превращают нитрат в нитрит и загрязняют сок. Высокие уровни нитрита могут быть потенциально опасными.

Кроме того, перед включением рукколы в свой рацион, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек и другими проблемами со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом.

Простые советы по приготовлению

салат с рукколой
  • Зеленый салат. Смешайте свежую рукколу, латук, радиккьо и петрушку в большой миске. Добавьте оливковое масло, соль, перец и немного сока лайма для дополнительного вкуса. Вы также можете добавить другие овощи, фрукты и орехи на ваш вкус.
  • Сырный салат. Смешайте свежую и сушеную рукколу с тонкими ломтиками пармезана в миске. Добавьте нарезанный лук, лимонный сок, соль и перец.
  • Паста. Смешать рукколу и сок лайма в миске. Приправьте солью и перцем. Приготовьте и слейте макароны и добавьте смесь с рукколой, оливковое масло и сыр.