С середины 1990-х годов пошли разговоры о вреде углеводов. И самым главным их грехом назвали накопление жира в организме. Дело дошло до того, что многие женщины, желающие похудеть, убрали из своего рациона не только хлеб и макароны, но даже фрукты. В этом они следовали рекомендациям доктора Роберта Аткинса (диета Аткинса) и доктора Артура Агатстона (диета «Южного Пляжа»). Системы питания Аткинса и Агатстона хвалили голливудские звезды Кэтрин Зета-Джонс, Рене Зеллвегер, Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон. Все они худели на диете Аткинса и "Южного Пляжа". Но нам все же стало жаль углеводы. Поэтому выясняем, что не так с этими диетами.

Аткинс и Агатстон основывались на том, что диета с низким содержанием углеводов снижает уровень инсулина в организме, уменьшает накопление жира и в итоге приводит к сжиганию жира. Они призывали женщин свести к минимуму потребление углеводов, но увеличить содержание белка и жиров в совем рационе.

Это мнение устарело. Сейчас ученые и врачи не так категорично настроены против углеводов. Но что же такое углеводы и зачем они нужны организму?

Существует четыре основных класса биомолекул: углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Самые многочисленные из них – углеводы, которые еще иногда называют сахаридами. Они играют очень важную роль в функционировании живых организмов. Так, они участвуют в построении различных опорных структур, служат источником энергии, защищают растения.

Читайте также: Продукты, содержащие углеводы

углеводы - классификация

Четыре основных класса биомолекул

Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Представляют собой основной источник пищи и главную форму энергии почти для всех организмов. Они могут действовать как молекулы для хранения пищи, как защитные мембраны для организмов и клеток, а также как главный структурный компонент клеточных стенок растений.

Липиды (жиры) – это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они играют большую роль в регулировании жизнедеятельности отдельных клеток и организма в целом.

Белки – это молекулы, содержащие азот, углерод, водород и кислород. Они действуют как биологические катализаторы, образуют структурные части организмов, участвуют в передаче сигналов и распознавании клеток и действуют как иммунные молекулы. Белки могут быть источником энергии.

Нуклеиновые кислоты – ДНК и РНК. Эти молекулы несут генетическую информацию, а также формируют структуры внутри клеток. Они участвуют в хранении всей наследственной информации организмов и в преобразовании этих данных в белки.

Что такое сахариды?

Сахариды – это еще одно название углеводов. Они состоят из двух основных соединений: альдегидов (двусвязный углерод и атомы кислорода, плюс атом водорода) и кетонов (двусвязные атомы углерода и кислорода, и два дополнительных атома углерода).

Существуют разные типы сахаридов, например, моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Читайте также: Учимся отличать хорошие углеводы от плохих

молоко и фрукты

Моносахариды

Это простейшие углеводы, которые легко растворимы в воде. К ним относятся глюкоза, галактоза, фруктоза. Когда говорят о сахаре в крови, то речь идет о глюкозе, которая является основным источником энергии для клетки.

Галактоза присутствует в молоке и молочных продуктах, а фруктоза – главным образом в овощах и фруктах.

Дисахариды

Дисахариды - это две моносахаридные молекулы, связанные друг с другом. К этим сложным органическим соединениям относятся лактоза, мальтоза и сахароза. Если связать одну молекулу глюкозы с молекулой фруктозы, то получится молекула сахарозы.

Сахароза в большом количестве присутствует в обычном сахаре, который подают к столу. Она часто образуется в результате фотосинтеза. Если связать одну молекулу глюкозы с молекулой галактозы, то получится лактоза, содержащаяся обычно в молоке.

Полисахариды

Полисахариды – это цепь из двух или более моносахаридов. Она может быть разветвленной (молекула выглядит как дерево с ветвями и веточками) или неразветвленная (молекула в виде прямой линии). Цепочки молекул полисахаридов могут состоять из тысяч моносахаридов.Бывает несколько типов полисахаридов: гликоген, крахмал, целлюлоза.

рис крупы

Углеводы и питание

Теперь, когда мы немного разобрались в углеводах, давайте поговорим о том, как эти биомолекулы связаны с питанием человека.

Углеводы, являющиеся самым распространенным источником энергии для многих организмов, в большом количестве содержатся в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах. Почти во всех этих продуктах в большом количестве присутсвует крахмал.
Официально углеводы не считаются необходимыми питательными веществами для человека. В принципе мы можем получать всю нужную энергию от жиров и белков. Однако углеводы, в частности, глюкоза, требуются нашему мозгу, ведь нейроны не могут сжигать жир.

  • В одном грамме углеводов примерно 4 килокалории
  • В одном грамме белка примерно 4 килокалории
  • В одном грамме жира примерно 9 килокалории

Далеко не все углеводы используются в качестве энергии. Многие пищевые волокна сделаны из полисахаридов, которые организм человека не переваривают.

Если вы спросите у врача, сколько человек должен получать энергии от углеводов, то он вам скажет, что примерно 40-65%. Только 10% энергии человек должен получать от простых углеводов (например, от глюкозы)

Много или мало углеводов?

Время от времени в СМИ появляются «сенсационные» заявления ученых или экспертов по питанию, которые призывают «избегать всех жиров» или «избегать углеводов». На самом деле углеводы всегда будут неотъемлемой частью любой диеты, любого рациона питания человека.

В большинстве развитых стран в последние годы ожирение населения уже достигло масштабов эпидемии. Можно привести доказательства того, что для борьбы с лишним весом следует отказаться от продуктов с большим количеством углеводов. После этого можно привести другие доказательства, со ссылками на исследования ученых, что для похудения нужно включать в свой рацион продукты с углеводами.

Тем не менее, нельзя игнорировать факторы, сопутствующие эпидемии ожирения:

  • Недостаток физической активности
  • Недостаточный сон
  • Потребление нездоровой пищи
  • Потребление пищевых добавок, красителей, усилителей вкуса
  • Стресс

В Китае, Индии, Бразилии и Мексике из-за изменения образа жизни людей уровень ожирения быстро вырос. Но еще несколько десятилетий назад углеводы составляли большую долю в еде жителей этих стран.

Узнать критичность уровня жира в два клика

Раньше, например, жители Бразилии употребляли меньше нездоровых продуктов питания, больше ели натуральные продукты, больше спали. Поэтому неправильно связывать проблему увеличения количества тучных людей только со слишком большим или со слишком маленьким количеством какого-нибудь вещества в продуктах, как это бывает, например, в случае с углеводами. На самом деле проблема эпидемии ожирения гораздо сложней.

Читайте также: 7 признаков недостатка жиров в рационе

бобовые

Уровень сахара в крови

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В результате поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Он заставляет наши клетки поглощать сахар, из-за чего его уровень в крови снижается.

Инсулин вместе с глюкагоном, который тоже выделяется в поджелудочной железе, помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы. Если уровень глюкозы в крови увеличивается слишком быстро, клетки могут перестать должным образом реагировать на инсулин. Организму требуется все больше инсулина – развивается резистентность к нему.
В результате, бета-клетки, которым приходится на протяжении многих лет вырабатывать повышенное количество инсулина, изнашиваются. Через некоторое время производство инсулина в организме падает или совсем прекращается, и у человека развивается ряд болезней.

Уровень сахара в крови можно регулировать при помощи природных углеводов, содержащихся в цельном зерне, бобовые, фруктах и овощах, а также при помощи хотя бы умеренных физических нагрузок и хорошего сна.

Гликемический индекс

Углеводы в виде глюкозы поступают в кровь с разной скоростью. Так, углеводы с высоким гликемическим индексом проникают в кровь быстро, а с низким – медленно. Для здоровья, конечно же, лучше когда уровень глюкозы повышается медленно. Для этого нужно есть продукты с низким гликемическим индексом (хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты, рис, ячмень и др.).

Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть, то нужно отдавать предпочтение продуктам с углеводами, которые медленно усваиваются. И не следует забывать про здоровый сон и регулярные физические упражнения.

Вам будет интересно: