Киноа: почему это "суперфуд"

Кажется, сейчас мы только и слышим о киноа, а в заведениях появляются новые салаты, основные блюда и даже протеиновые коктейли с этой крупой. Зародившаяся в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «божественным зерном», сегодня киноа по-прежнему считается лучшим «суперфудом», особенно после того, как Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом киноа». Но когда и почему киноа стала настолько популярной? И что делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания?

Пик популярности пришелся на 2014 год. Частично, это связано с тем, что киноа не содержит глютена, а безглютеновые диеты в то время были одной из главных тенденцией. Кроме того, из-за высокого содержания белка, это блюдо пришлось по вкусу всем тем, кто решил отказаться от мяса. С тех пор киноа не сдает позиций, и надолго вошла в рацион всех приверженцев правильного питания. Однако многие по-прежнему задаются вопросом о том, почему она стала таким трендом и заслуженно ли это? Мы здесь, чтобы во всем разобраться.

Что такое киноа?

киноа

Киноа - это безглютеновый углевод из цельного зерна, а также цельный белок (что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот). Большая часть информации об этой крупе хорошо известна, но когда речь заходит о том, является ли киноа целым зерном или нет, многие начинают путаться.

Технически, киноа, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения Chenopodium quinoa. Нет, это не зерно. Цельные зерна (или зерновые злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не растений. Но то, как мы употребляем киноа в пищу, похоже на цельное зерно. Из-за этого в мире питания принято считать ее цельнозерновой крупой.

Питательная ценность киноа

В целом, киноа обладает невероятной базой питательных элементов. По данным клиники Майо, по сравнению с рафинированными зернами цельные зерна, такие как киноа, считаются лучшими источниками клетчатки, белков, витаминов группы В и железа. Но помимо этих основных питательных веществ, киноа может предложить и внушительное количество белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Она также не содержит глютена, но богата клетчаткой и ключевыми витаминами и минералами, включая витамин B и магний.

В одном стакане приготовленной киноа содержится:

  • 222 калории
  • 39 г углеводов
  • 8 г белка
  • 6 г жира
  • 5 г клетчатки
  • 1 г сахара

Какие бывают виды киноа?

виды киноа

Удивительно, но существует более 120 различных разновидностей киноа. Хотя само зерно может быть разных цветов (включая фиолетовый!), самые распространенные цвета киноа – это белый, красный и черный.  Интересно, что все три эти вида готовятся по-разному и отличаются по вкусу. В то время как белая киноа становится мягкой после приготовления, красная и черная сохраняют свою форму и цвет после приготовления. У красной киноа также более насыщенный вкус и жёсткая текстура, чем приглушенный, горький вкус белой, а вот черная киноа более хрустящая и сладкая.

Раньше киноа продавалась только в виде крупы, но сейчас появились другие производные этого продукта, такие как мука, чипсы, макароны и даже шоколад.

Преимущества для здоровья

За последние годы количество исследований киноа значительно выросло, отчасти из-за шумихи в 2014 году, но в большей степени из-за постоянно признаваемых преимуществ для здоровья этих семян. Цельные зерна, такие как киноа, считаются профилактическим средством для определенных типов рака из-за их высокого уровня клетчатки. В одном из исследований The Journal of Nutrition говорится, что диетическое волокно в цельных зернах помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, нормализовать пищеварение и потенциально снизить риск развития некоторых раковых заболеваний желудочно-кишечного тракта, например рака толстой кишки.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, потребляющие богатые магнием продукты,  имеют сниженный риск развития инсульта. Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети рекомендованного ежедневной нормы потребления магния), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца.

Согласно материалам, опубликованным во Всемирном журнале диабета, магний также делает киноа здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа. Это состояние часто связано с дефицитом магния.

Что лучше: киноа или рис?

киноа

Пищевая ценность киноа отличается от риса. По сравнению с диетическими характеристиками киноа (см. выше), 1 стакан приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержит примерно:

  • 200 калорий
  • 43 г углеводов
  • 4 г белка
  • 3 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0 г сахара

Так что же лучше для вашего здоровья? Sharp утверждает, что важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», но делает вывод, что «киноа содержит больше клетчатки и белка,а также является цельным белком. Так что, если выбор все же сделать необходимо, то он будет в пользу киноа».

Sharp также отмечает, что лебеда не просто отлично подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, но и является отличным заменителем мяса для вегетарианцев и веганов.

Помогает ли киноа худеть?

киноа

Потенциально, да.

Богатая белком и клетчаткой киноа, безусловно, может  способствовать ощущению сытости. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды, что может помочь вам съесть меньше в течении дня. Но в то же время киноа нельзя назвать низкокалорийным продуктом. Всего одна чашка простой, приготовленной киноа содержит 222 калории. Так что да, в небольших количествах, киноа может помочь вам сбросить вес, но это зависит от размера вашей порции.

Есть ли какие-либо побочные эффекты от употребления киноа?

Похоже, что киноа действительно так прекрасна, как о ней говорят. Единственный вероятный побочный эффект - это легкое раздражение желудка, вызванное сапонинами (натуральным покрытием зерен). Тем не менее, это можно легко предотвратить. Чтобы уменьшить вероятность раздражения, тщательно промойте киноа перед использованием, а еще лучше оставьте ее в воде на несколько часов.

Как готовить киноа?

киноа

Все зависит от формы киноа, которую вы собираетесь готовить. Само по себе приготовление натурального зерна занимает около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, приготовление хлопьев киноа занимает не более полутора минут, что идеально подходит для быстрого завтрака или перекуса на ходу.

Киноа – самодостаточный продукт, который можно употреблять как в качестве заменителя риса, так и в виде ингредиента в других блюдах. Обладая тонким вкусом и водянистой текстурой, зерно отлично впитывает в себя ароматы различных приправ и хорошо сочетается с другими продуктами. Мягкий вкус киноа позволяет использовать ее как в сладких, так и в соленых блюдах.