Ежевика: полезные свойства, хранение и противопоказания

Сладкая, но терпкая ежевика – любимая летняя ягода многих. Но преимущества этой красавицы выходят далеко за пределы ее вкуса – она обладает впечатляющими полезными для здоровья человека свойствами.

Ежевика – отличный вариант для удовлетворения потребности в сладком, особенно, если вы хотите похудеть, или придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов. Одна чашка свежей ежевики содержит всего 62 калории, 1 грамм жира и 14 г углеводов. У ежевики также низкий гликемический индекс (ГИ) – 25. ГИ показывает, как продукты, содержащие углеводы, могут влиять на уровень глюкозы в крови. Считается, что показатель 55, или ниже, с меньшей вероятностью способен повышать уровень сахара в крови.

Польза ежевики для здоровья

ежевичный смузм

Витамин С

В одной чашке свежих ягод ежевики содержится 30,2 миллиграмма витамина C. Это половина рекомендуемой ежедневной нормы потребления. Витамин С является неотъемлемым компонентом в образовании коллагена в костях, соединительной ткани и кровеносных сосудах. Витамин C также помогает:

  • Регенерировать кожу
  • Бороться со свободными радикалами (молекулы, высвобождаемые токсинами)
  • Поглощать железо
  • Ускорять выздоровление от простуды и гриппа
  • Предотвращать цингу

Некоторые исследования показывают, что витамин С помогает уменьшить образование вызывающих рак веществ в организме. Он действует как антиоксидант, уменьшающий окислительный стресс в организме, который может привести к раку.

Клетчатка

Большинство людей не получают достаточное количество клетчатки из своего рациона. Недостаток клетчатки связан с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота, запор и боль в желудке, и согласно исследованию 2013 года, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Снижает уровень холестерина
  • Способствует регулярному движению кишечника
  • Контролирует уровень сахара в крови, замедляя скорость поглощения сахара
  • Помогает похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше

В одной чашке свежей ежевике содержится почти 8 граммов клетчатки.

Витамин К

Витамин К является причиной того, что вы не истекаете кровью, когда травмируетесь – он помогает крови свертываться. Кроме того, витамин K играет важную роль в костном метаболизме. Дефицит витамина К может привести к истончению костей и переломам, обильным менструальным кровотечениям, а также крови в стуле и моче.

Одна чашка свежих ягод ежевики обеспечивает почти 29 микрограмм витамина К - более одной трети рекомендуемой ежедневной нормы.

Если вы принимаете разбавители крови, обязательно ешьте продукты с высоким содержанием витамина K, такие как ежевика, зеленые листовые овощи, соевые бобы и ферментированные молочные продукты.

Марганец

ежевика

О марганце говорят не так часто, как о других минералах, но он жизненно важен для правильного развития костей и здоровья иммунной системы. Он также помогает вашему организму метаболизировать углеводы, аминокислоты и холестерин. Как и витамин С, марганец играет ключевую роль в формировании коллагена.

Марганец может помочь предотвратить остеопороз, контролировать уровень сахара в крови и уменьшить эпилептические припадки.

Одна чашка свежей ежевики содержит 0,9 миллиграмма марганца, что составляет почти половину суточной рекомендованной нормы. Имейте в виду, что слишком большое количество марганца может быть токсичным, особенно для людей с хроническим заболеванием печени или анемией. Однако, получить избыточное количество марганца из пищи практически невозможно

Здоровье мозга

В соответствии с обзором исследований в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» употребление таких ягод, как ежевика, может улучшить здоровье мозга и предотвратить потерю памяти, вызванную старением. В обзоре сделан вывод о том, что антиоксиданты в ягодах помогают бороться со свободными радикалами, а также меняют взаимодействие мозговых нейронов.

Здоровье полости рта

Согласно исследованию 2013 года, экстракт ежевики обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами против некоторых типов бактерий, вызывающих заболевания ротовой полости.

Как выбирать и хранить ежевику?

десерт с ежевикой

Выбирайте свежую, ароматную и не слишком мягкую ежевику. Как правило, спелая и готовая к употреблению ежевика имеет глубокий черный цвет, а не полностью созревшие ягоды могут быть темно-красными или фиолетовыми. При покупке упакованной ежевики, обращайте внимание на возможную липкость. Если ягоды прилипают друг к другу или контейнеру, они, скорее всего, не свежие. Ежевика быстро портится, поэтому рекомендуем употреблять ее в течение 3-4 дней после покупки.

Свежие ягоды лучше хранить одним слоем. Замораживать тоже лучше постепенно, слоями (сначала заморозить первый, затем выложить второй и т.д.). Замороженные ягоды можно переложить в пакет с Ziplock и оставить их в морозильной камере.

Побочные эффекты и риски

Вряд ли употребление ежевики принесет вашему организму вред, только если у вас нет на нее аллергии. Однако, рекомендуется соблюдать осторожность в употреблении чая или отвара из листьев ежевики. Потребление чрезмерного количества такого чая увеличивает количество танинов в организме и может вызвать желудочные осложнения, такие как тошнота и рвота.

Корень ежевики также является источником танинов и не рекомендуется людям, страдающим хроническими желудочно-кишечными проблемами, такими как колит.

Беременные и кормящие мамы могут употреблять ягоды ежевики в нормальных количествах, но избегать чая из листьев ежевики. Детям до 2-х лет и пожилым людям старше 65-ти лет такой чай также лучше не пить.

В заключение

ежевичное варенье

Некоторые считают ежевику настоящим суперфудом, ведь она богата полезными витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами, и содержит небольшое количество калорий, жиров и углеводов. Ежевика – универсальный и полезный продукт, который с легкостью впишется в любой рацион.

Наслаждайтесь сладким вкусом ежевики и ее преимуществами в смузи, йогуртовых парфе и зеленых салатах. Приятного аппетита!